В предыдущем разделе было дано определение «Точки равновесия», напомним его: Количество энергии, которое требуется, чтобы оставаться в одном и том же весе.
А если человек хочет похудеть? Значит количество потребляемой энергии должно быть меньше, чем количество расходуемой. А если все будет наоборот? Человек будет набирать вес. В этом нет никакой магии, абсолютно[15].
Те люди, которые говорят о бессмысленности подсчета калорий, пытаясь по всякому извратить понятие калорийности(«даже древесина имеет калорийность – кушайте древесину», как типичный пример), просто заблуждаются.
Калория – это обычная условная единица. В нашем случае – единица энергии. Да, организм человека по сути самая обычная печка, которая сжигает поступающую энергию. И организм с помощью различных систем определяет: есть ли дефицит поступающей энергии или нет[16-21].
Количество поступающей энергии, в свою очередь, регулирует два основных процесса, происходящих в нашем организме:
- Запасание энергии.
- Сжигание энергии(«окисление»).
Когда количество съедаемого больше, чем количество сжигаемого – тело будет запасать избыток энергии, и ему абсолютно все равно, откуда пришла эта энергия. Она будет запасена в любом случае – как из «вредной», так и из «полезной» пищи. Источник – не важен, важно количество.
В запас всегда уходит жир. Для организма – это лучший способ сохранить энергию. Но жиры постоянно запасаются и постоянно сжигаются(один процесс постоянно сменяет другой). А вот какой из них будет доминировать над другим – как раз и регулируется поступающей энергией.
Вообще говоря, девиз нашего организма такой: «Трудно запасти? Расходуй!».
К примеру, наш организм совершенно не умеет запасать алкоголь. Поэтому он сразу используется как источник энергии(его калорийность – 7 ккал/грамм). Следовательно он уменьшает количество жиров, используемых для получения энергии, увеличивая количество запасаемых.
Так же он поступает и в случае белка. Единственным местом, где организм может его запасти – мышцы. Но когда запрос организма в белке покрыт – он используется как источник энергии, опять же увеличивая количество запасаемых жиров.
Углеводы могут быть запасены в мышцах и печени в виде гликогена. Углеводы – самый удобный для организма источник энергии. Но когда человек переедает углеводы, они используются как энергия, увеличивая количество запасаемых жиров.
Стоит отметить, что углеводы способны превращаться в жир, но это происходит в ситуациях, которые трудно воссоздать в реальной жизни. Процесс носит название Де Ново Липогенез(De Novo Lipogenesis – DNL) и возможен лишь в следующих ситуациях[22-25]:
- Когда человек потребляет так много углеводов, что полностью заполняет хранилища(Печень и Мышцы).
- DNL начинается и в случае, когда заполнено лишь печеночное углеводное депо. Это возможно при избыточном потреблении Фруктозы(≥70-100 грамм в сутки, но сделать это фруктами – почти невозможно, а вот сладким сиропом – очень просто).
- При избыточно малом количестве жиров(≤10% от поступающей калорийности). В этом случае организм выключает способность использовать жиры, как источник энергии и начинает их запасать. А углеводы начинают превращаться в жир, но вклад DNL в ожирении – не очень большой, процесс очень энергозатратен.
Все это возможно лишь тогда, когда количество поступающей энергии превышает количество сжигаемой. Основа этого – переедание, которое имеет несколько причин:
- Высокая доступность еды. Предки людей ели то, что смогли найти, а сейчас имеется выбор из бесконечного количества продуктов. Да и цена одной калории существенно снизилась.
- Современная пища имеет куда более высокую калорийность в одном грамме продукта. Этим особенно отличается фаст-фуд, торты, пирожные и другая «вредная» еда. Съесть всю суточную норму калорий за 1-2 приема пищи сегодня не так уж сложно. Это не проблема продуктов, которые являются маленькими «калорийными бомбами», это проблема людей, которым трудно остановить себя.
В природе редко можно встретить жирную, сладкую и высококалорийную еду. Именно поэтому через систему вознаграждения тело поощряло поиск и поедание такой еды, она повышала шансы на выживание. А когда проблема добычи еды ушла(не для всего населения Земли), этот механизм, позволявший человеку выживать – сейчас работает в ином направлении, приводя человека к перееданию и потере контроля над съедаемым. Еда – доступный и очень простой способ нажать на кнопку удовольствия.
Если говорить упрощенно, то механизм, благодаря которому люди переедают, выглядит так:
- Потребляя сладкую/жирную/ высококалорийную еду, люди получают порцию удовольствия.
- Кушают ещё и ещё, желая вновь побывать в этом состоянии, но в какой-то момент даже самая вкусная еда приедается.
- И чтобы вновь получить порцию удовольствия, человек начинает кушать больше и/или разнообразней, переедая и прибавляя вес.
- И тут круг замыкается – переедание влечет изменение уровней гормонов, контролирующих в том числе и аппетит(человеку становится труднее его контролировать). И человек начинает кушать больше.
- Так обычно происходит до какого-то определенного веса, заданный генетически. И чтобы перешагнуть через отметку – нужно вдумчивое и методичное переедание[26, 27].
«Просто обжорства» – не существует, всегда есть какие-то причины ведущие к перееданию. А моральная «поддержка» в виде издевательства/«невинных шуток» над полными людьми – лишь усугубляют их проблемы[28].
Пытаясь похудеть, люди сталкиваются с большим количеством противоречащей друг другу информации. И, не сумев разобраться в ней, выбирают самый простой и быстрый вариант – жесткие диеты, многочасовые тренировки. Который чаще всего не дает результатов, лишь отбрасывая человека назад. Поэтому подход к диете должен быть иным.
Диета должна стать образом жизни. В идеале человек вообще не должен её ощущать, а этого можно достигнуть несколькими путями. Один из которых – создание разумного дефицита калорий. Он должен быть от 10 до 20% от «Точки равновесия». Это позволит худеть комфортно, не сильно сокращая количество еды.
Посчитаем калорийность дефицита:
К примеру, «точка равновесия» человека – 2000 калорий, он хочет похудеть, не сильно спеша, а значит ему следует отнять 15% от «Точки равновесия». Это даст 1700(2000 * 0.85) калорий в сутки. Как видите – в расчетах нет абсолютно ничего сложного. Для максимально комфортного подсчета калорий рекомендуем использовать приложение для смартфонов.
Не пытайтесь похудеть любой ценой, устанавливая сильный дефицит. Ставьте перед собой разумные цели и добивайтесь их, не спеша. Если жира много – избавиться от него «в момент» невозможно.
Перед тем, как начать худеть, следует выбрать несколько параметров, которые будут отслеживаться. Желательно ориентироваться не только на весы: замеры талии, бедер, грудной клетки и, конечно же, оценках процента жира – позволяют получить объективную картину.
Определить процент жира можно с помощью специального инструмент – калипера или штангенциркуля. Конечно, существуют и весы с возможностью измерения состава тела, но они дают слишком неточные результаты, на которые, к сожалению, нельзя опираться. Если калипера под рукой нет – можно воспользоваться следующим изображением(см. следующую страницу).
Здоровый процент жира, по данным исследований[29], находится в диапазоне 8-19% для мужчин и 21-33% для женщин. Разумнее всего – выбирать средние значения в каждом диапазоне. И в процессе похудения стремиться к ним. Для мужчин это будет 12-15% жира, а для женщин 22-25%[30].
Но перед тем, как определяться с рациональным темпом потре жира, объяснимся с терминологией[31]:
- Ожирение = 25%+ жира для мужчин и 35%+ для женщин.
- Умеренно избыточный вес = 19-24% жира для мужчин, 28-34% жира для женщин.
- Нормальный вес = 13-17% жира для мужчин, 23-27% жира для женщин.
- Худоба = 8-12% жира для мужчин, 15-20% жира для женщин.
Теперь, когда категории определены, можно обозначить реальные месячные темпы потери веса.
- При ожирении — 3.6-8.4 кг
- При умеренном избыточном весе- 2.8-3.6 кг
- При средних показателях веса (норма)- 2-2.8 кг
- При малом количестве жира — 0.8-2 кг
Обратите внимание: они куда скромнее того, что обещают многочисленные диеты. Но разве это является проблемой? Конечно же нет. Нужно понимать, что похудение – не быстро.
Правильная диета должна менять образ жизни: пищевые привычки, активность. Пытаясь во что бы то ни стало сбросить 10 килограмм за 2 недели – человек сам саботируете собственные усилия. Не спешите, ведь цель – удержать достигнутое, не так ли?
Диеты, которые обещают быструю потерю веса, умалчивают факт того, что большая часть сброшенного это вода, которая вернется как только человек закончит диету. Именно поэтому людям кажется, что диета с минимумом углеводов дает лучшие результаты. А не деле все куда проще – организм просто удерживает меньше воды (1 грамм углеводов затягивает с собой 4 грамма воды). Но как только диета закончилась, все возвращается на круги своя.
Если кто-то обещает «быструю потерю веса без подсчета калорий», помните, что такая диета скорее всего предоставит список «разрешенных продуктов», среди который человек вряд ли найдет углеводные, жирные и соленные продукты.
Да, можно худеть без подсчета калорий или хотя бы контроля порций, Но со временем человек, сам того не осознавая, начинает есть больше «разрешенных» продуктов, следовательно, потеря веса замедляется или даже вовсе останавливается.
Именно поэтому секрет успешной диеты – отсутствие каких-либо секретов. Подсчет съедаемых калорий, увеличение трат энергии, комфортное похудение и соблюдение намеченных планов – это и есть главный рецепт успеха.
Ведь нереалистичные ожидания – один из факторов провала диеты. Именно поэтому нужно ставить цели, достижение которых не является проблемой, чем задрать планку и грустить из-за мнимого проигрыша.
Быстрое похудение – хорошо, но результат вряд ли будет долгим. И если человек хочет похудеть надолго(а в идеале – навсегда), нужно менять стиль жизни.
Учитесь быть счастливым и не думайте, что если человек не подпадает под навязанные стандарты красоты – он чем-то хуже. Он просто иной.
