Люди, сидящие на всевозможные диетах, любят обсуждать свой обмен веществ «быстрый», «медленный», «сломанный» или вовсе «неправильный». Но в сущности, мало кто понимает, что же скрывается под понятием «обмен веществ».
Но перед тем как мы начнем обозначим: Основа любой успешной диеты – это манипуляции с калорийностью рациона, а точнее с потребляемой и расходуемой энергией.
Обратимся к рисунку справа, нам нем изображены три возможных сценария энергетического баланса. Нас сейчас интересует лишь середина картинки: ситуация, когда расходуемая энергия равна поступающей.
Потребляемая энергия — (Метаболизм покоя + Затраты на усвоение пищи + Активность) = 0
Определимся с непонятным, на первый взгляд, понятием «Точка равновесия». На самом деле в нём нет ничего сложного. «Точка равновесия» это ни что иное, как равенство между потребляемой и расходуемой энергией. Цель первого раздела руководства – научить вас находить это волшебную точку. Но в начале дадим толкование использованным понятиями.
Первое: Метаболизм покоя(«базовый» обмен веществ)[4]. Это то количество энергии, которое требуется, чтобы человек мог просто жить(дыхание, работа внутренних органов и т.д). К примеру, обслуживание сердца для среднего человека это 440 калорий в сутки, каждого килограмма жира – 4.5 калории, мышц – всего 13 калорий[5,6].
Вторая переменная: Затраты на усвоение пищи[7]. Очевидно, что для получения энергии из пищи, её нужно предварительно затратить. И усвоение различных нутриентов(белка, жира или углеводов) требует разного количества энергии.
Так, например, на усвоение белка(примеры белковых продуктов – яйца, мясо, рыба творог, но белок есть во многих продуктах) может затрачиваться от 20 до 30% поступающей с ним энергии, а усвоение углеводов(каши, макароны, фрукты, сахар) требует от 5 до 15%, жиры(масла, сыры, рыба, орехи) же усваиваются организмом очень эффективно – затраты на этот процесс не превышают и 3%.
Кстати, именно из-за того, что люди не понимают сути переменной, и родился глупый диетический миф: необходимость кушать часто и маленькими порциями с целью «разгона» обмена веществ.
Строится это все на житейской логике – если съесть 2000 калорий за 8 порций по 250 калорий в каждой, а не 4 по 500, то мы сожжем большее количество калорий.
Но этот миф не находит подтверждения в серьезной научной литературе[8]. К тому же дробление приемов пищи внутри суток – приводит к более частому появлению истинного чувства голода: оно будет приходить не 3-4 раза за сутки(трехразовое питание), а 5-6-7-8 раз – в зависимости от того, насколько человек решил «разогнать» обмен веществ. А появления избыточно частого чувства голода в условиях диеты означает лишь то, что она вряд ли принесет результаты в долгосрочной перспективе.
Третья переменная: Активность[9,10]
Причем имеется в виду два разных типа активности: Тренировочная и Повседневная. С Тренировочной активностью, как вы понимаете, все очень просто – это количество калорий, расходуемое за тренировку, соответственно, Повседневная активность – энергия, которую мы тратим в течение дня на различные действия: упала ручка – поднимаем, идем к кулеру попить воду, прогуливаемся вечером с питомцем или же просто передвигаемся.
Но прежде чем перейти к расчету «Точки равновесия» определимся с понятиями «быстрый» и «медленный» обмен веществ. Разница между ними – это, конечно же, скорость метаболизма покоя и количество активности(разница в эффективности усвоения пищи существует, но она не вносит значительного вклада).
К удивлению многих, разница между «самым быстрым» и «самым медленным» метаболизмом покоя совсем небольшая: чуть большее 200 калорий[11]. Таким образом, именно разной активностью людей и обусловлен «быстрый» и «медленный» обмен веществ, так, к примеру, разница в энергии, расходуемой на повседневную активность, может доходить до 2000(!) калорий в сутки[12].
Причем некоторые люди, худые от природы, как правило, обладают одной интересной особенностью: когда их перекармливают, они становятся активнее и буквально сжигают поступившие калории[13]. Процент таких людей не очень большой, а вот людей, которые очень мало двигаются и жалуются на «испорченный обмен веществ» – много. Выход из этой ситуации один – повышать повседневную активность: больше ходить, меньше лениться и не забывать про учет активности.
Стоит помнить, что в процессе увеличения активности нужно фиксировать свой прогресс. Сделать это проще простого – достаточно просто установить приложение- шагометр на телефон(или же воспользоваться наручным/нагрудным вариантом). В самом начале пути – определите среднее количество шагов, которое вы проходите за день. Далее – старайтесь двигаться больше. Это, в сущности, и «разгонит» ваш обмен веществ, поможет быстрее худеть(активность тратит энергию), а по завершении диеты поможет закрепить достигнутые диетой результаты.
Сейчас вы научитесь находить свою «Точку равновесия». Для этой цели ученные разработали множество формул, которые учитывают очень много параметров, и требуют совершения ряда не самых простых математических операций. Любая формула по определению «Точки равновесия» с большой вероятностью ошибется на сотню-другую калорий в любою сторону. Но нам и не требуется абсолютная точность. Нужен лишь примерный ориентир.
А для этого используем куда более простой метод, предложенный известным в научной среде человеком – Лайлом Макдональдом[14]. Так для определения индивидуальной «точки равновесия» человеку потребуется лишь знать собственную массу тела и примерно оценить свою активность. Не стоит забывать, что люди не умеют трезво оценивать свою активность, поэтому имеет смысл немного занизить её.
А формула «Точки равновесия» выглядит так:
Определимся с коэффициентом активности. Для большинства женщин и мужчин это будет число из промежутка 31-33. Но если человек имеете высокую повседневную активность(«весь день на ногах»), то разумнее взять число из диапазона 33-35.
Просто подставьте значения и перемножьте их, получив персональную «Точку равновесия». Для лучшего понимания рассмотрим несколько примеров: девочка массой 60 килограммов со средней активностью (32) будет иметь точку равновесия на уровне 1920 ккал, а мальчик массой 80 кг с такой же активностью – 2560.
