Содержание
Если вы занимаетесь силовым тренингом для того, чтобы увеличить мышечную массу, тогда тренировка ранним вечером является лучшим временем, чем утром. Мы привели ссылки на исследования, которые это показали, в конце страницы. А если совместить силовой тренинг с кардио, тренировки ранним вечером приведут также к большему мышечному росту, чем утренние тренировки, сообщают финские спортивные ученые в Applied Physiology, Nutrition and Metabolism.
Исследование
Исследователи проводили эксперимент с 42 студентами мужского пола, никто из которых не занимался силовым или функциональным спортом за прошедший год. Большинство студентов должны были тренироваться 2-5 раз в неделю в течение 24 недель, выполняя силовые тренировки и кардио сессии. 10 участников не тренировались и выступали в роли контрольной группы.
Исследователи поделили остальных 32 участников на 4 группы.
- mE+S Участники тренировались между 6:30 и 10:00. Они начинали с кардио, а затем переходили к силовой тренировке.
- mS+E Участники тренировались между 6:30 и 10:00. Они начинали с силовой тренировки, а затем выполняли кардио.
- eE+S Участники тренировались между 16:30 и 20:00. Они начинали с кардио, а затем переходили к силовой тренировке.
- eS+E Участники тренировались между 16:30 и 20:00. Они начинали с силовой тренировки, а затем выполняли кардио.
Результаты
На картинке ниже видно увеличение в размере латеральной широкой мышцы бедра, которое исследователи наблюдали на снимках. Участники, которые тренировались по вечерам, построили больше мышечной массы, чем участники, которые тренировались по утрам. Порядок, при котором они выполняли два разных вида тренировок, не имел значения. [Это может быть потому, что участники были нетренированны. Большое количество исследований с тренированными участниками показало, что кардио тренинг значительно уменьшает эффект от силового тренинга.]
Группа eE+S построила больше мышечной массы, чем группа eS+E, но различие не было статистически значимым.
Исследователи также измерили уровень выносливости участников, и снова тренировка в позднее время оказалась самой эффективной — при условии, что участники начинали с кардио тренинга, а затем переходили к силовой тренировке.
Заключение
Эффект от времени проведения тренировок малозаметен, подчеркивают ученые. Выраженные эффекты становятся заметными только после тренировок в течение около 3-х месяцев.
Источник: Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Dec;41(12):1285-1294.