Содержание
Культуристы и фанаты фитнеса могут нарастить до 3-х раз больше мышечной массы и в 5 раз увеличить силу, если при выполнении повторений негативная фаза будет длиться три секунды, вместо одной. Бразильские спортивные ученые из Universidade Federal de Sao Paulo сообщают об этом в международном Applied Exercise Physiology.
Исследование
Исследователи попросили 12 здоровых мужчин, каждый из которых обладал опытом силовых тренировок, тренировать бицепсы, выполняя подъем на скамье Скотта дважды в неделю в течение 12 недель. Каждая тренировка состояла из 3 подходов по 8 повторений. Мужчины тренировались до отказа.
Половина мужчин выполняла относительно быстрые движения. На выполнение поднятия и опускания каждый тратил по одной секунде [Быстрый Темп]. Вторая половина выполняла повторы медленно. Движения вверх они выполняли за 1 секунду, но движения вниз за 3 секунды [Медленный Темп].
Исследователи делали снимки таким образом, чтобы они могли измерить обхват бицепсов участников, до эксперимента и по окончании 12-ти недель. В дополнение, они измерили количество веса, с которым мужчины могли выполнить лишь один повтор [1ПМ].
Результаты
По истечении 12 недель, участники в группе с медленным темпом добились практически в 5 раз лучшего прогресса, чем участники в другой группе. Что касается мышечной массы, группа с медленным темпом спрогрессировала в 3 раза лучше, чем группа с быстрым темпом.
НАДПИСИ НА КАРТИНКЕ:
- Fast speed — быстрый темп
- Slow speed — медленный темп
- Increase CSA — увеличение объема Increase 1
- RM — увеличение 1ПМ
Заключение
«Мы делаем вывод, что тренинг с медленным темпом более эффективен для повышения гипертрофии у хорошо тренированных мужчин зрелого возраста», сообщают бразильские ученые.
