Медленные повторения

Силовой тренинг с легкими весами действительно приносит результаты

Силовые атлеты, которые вследствие травмы или болезни могут тренироваться только с легкими весами, все еще могут добиться достаточного тренировочного стимула от своих тренировок, ес будут выполнять движения с лег весами медленнее, чем обычно. Такое предположение выдвинуто антропологическом исследовани которое опубликовали исследова из университета Токио в Journal Aging and Physical Activity.

САРКОПЕНИЯ

Японцы ищут тренировочный ме который смог бы помочь пожилы людям бороться с саркопенией – потерей мышечной массы и силы связи со старением. Силовой тре с тяжелыми весами все еще явля лучшим методом для построения мышечной массы, но, например, для группы пожилых людей данн вид тренинга слишком рискован Японцы хотят выяснить, возмож ли нарастить мышечную массу, используя легкие веса.

ИССЛЕДОВАНИЕ

Исследователи отобрали 40 испытуемых в возрасте от 59 до лет и попросили их тренировать мышцы ног с помощью тренажер для сгибания и разгибания в течение 12 недель. Все испытуе тренировались дважды в неделю Они использовали веса, равные около 50 процентам от веса, с которым они могли сделать лиш 1 повторение [1ПМ]. Каждую тренировку они выполняли 3 под по 8 повторений, с отдыхом меж подходами в 1 минуту.



Половина испытуемых тренировалась в обычном темпе, что означало, что как концентрическое, так и эксцентрическое движения требовали на выполнение по 1 секунде. Полное повторение, включая изометрическую фазу [когда мышцы статически удерживаются в напряженном положении] после концентрической фазы, длилось 3 секунды [LN; тренинг в обычном темпе].

Другая половина испытуемых выполняла движения в выражено медленном темпе. На выполнение как концентрических, так и эксцентрических движений требовалось 3 секунды. Полное повторение, включая изометрическую фазу, длилось семь секунд [LST; тренинг в медленном темпе].

РЕЗУЛЬТАТЫ

К концу 12 недель, испытуемые, которые тренировались медленно, нарастили больше мышечной массы и мышечной силы, чем испытуемые, которые тренировались обычным способом.

  • Variable – величина
  • Pre – до
  • Post – после
  • Knee extension – разгибание в колене
  • Knee flexion – сгибание в колене
  • Isometric peak torque – изометрический пиковый момент
  • Front portion of the thigh – передняя поверхность бедра
  • Back portion of the thigh – задняя поверхность бедра
  • Normal speed training – тренинг в обычном темпе
  • Slow speed training – тренинг в медленном темпе

Исследователи не понимают, как может быть, что выполняемые медленно повторения с легкими весами могут иметь настолько больший эффект, чем повторения, выполняемые с обычной скоростью. Они обнаружили, что медленные повторения приводят к незначительно большему производству гормона роста, и слегка меньшему кортизола [смотри ниже].

Мышцы также потребляли слегка больше кислорода при выполнении медленных повторений [смотри справа].

Но эффекты были такими незначительными, что они не могут рассматриваться, как дополнительный эффект от выполнения подчеркнуто медленных повторений. Что также подтверждает данные о том, что гормональные изменения в ответ на нагрузку не являются определяющими в развитии дальнейшей адаптации.

  • Relative oxygenation (baseline) – относительное окисление (точка отсчета)
  • Minimal – минимальная
  • Maximal – максимальная
  • Serum growth hormone concentration – концентрация гормона роста в сыворотке крови
  • Plasma cortisol concentration – концентрация кортизола в плазме
  • Pre – до
  • Post – после

ВЫВОД

«Тренинг с отягощениями низкой интенсивности с медленными движениями эффективен для увеличения мышечного объема и силы, даже для пожилых индивидуумов», делают вывод исследователи.

«Так как тренинг с отягощениями низкой интенсивности с медленными движениями несет собой меньший риск ортопедических травм и кардиологических явлений, это могло бы стать контрмерой против саркопении.»

Для получения дополнительной информации об исследовании, проводимом в университете Токио по эффектам осознанно медленных повторов, нажмите здесь.

Источник: J Aging Phys Act. 2013 Jan;21(1):71-84.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*