Содержание
Дельтовидная мышца (лат. musculus deltoideus) — в анатомии человека — поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур. Принимает участие в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону. Название «дельтовидная» происходит по схожести треугольной формы мышцы с греческой буквой Δ (дельта). ©
Дельты — весьма капризная мышечная группа (МГ). У большинства людей она отстает от остальных крупных МГ. Это происходит в силу разных обстоятельств, как зависящих, так и не зависящих от атлета.
Если это про вас, давайте попробуем решить проблему, рассмотрев причины, по которым ваши дельты плохо растут или не растут вовсе.
- Дельты генетически слабая мышечная группа, плохо откликающаяся на нагрузку;
- Упражнения на тренировке дельт выполняются с неправильной техникой;
- Неверно составлен тренировочный сплит, дельты тренируются вместе с другой крупной мышцей (привет любителям тренировать дельты вместе с ногами);
- Неверно подобраны объем и/или интенсивность тренировки;
- Частые травмы плечевого сустава, мешающие прогрессу.
Итак, как же действовать, если один или несколько из этих пунктов мешают вам прогрессировать?
Пойдем по порядку.
Генетика
Это самый сложный момент. Если природа не одарила вас дельтами — придется перепробовать множество способов пробить эти желанные мышцы!
Пожалуй, одним из основных можно назвать специализацию.
Специализация представляет собой вынесение целевой МГ в приоритет на тренировках. Как правило, при этом мышца тренируется 2 раза в неделю или более.
Пример специализации на дельты при пятидневном сплите:
Вариант #1
- Пн — грудь, голень
- Вт — спина, пресс
- Ср — руки, дельты (легк)
- Чт — ноги
- Пт — отдых
- Сб — дельты (тяж)
- Вс — отдых
Вариант #2
- Пн — грудь+передняя дельта
- Вт — спина+задняя дельта
- Ср — руки+средняя дельта
- Чт — ноги
- Пт — отдых
- Сб — дельты+голень
- Вс — отдых
Можно заметить, что в обоих случаях тяжелая тренировка дельт окружается днями отдыха. Это делается для того, чтобы дать организму отдохнуть перед самой важной тренировкой после нескольких тренировочных дней подряд, а так же чтобы дать на следующий день дельтам восстановиться и впитать все необходимые питательные вещества, не растрачивая энергию на другие мышцы.
Техника
Тут все очень печально, ибо большинство посетителей тренажерных залов выполняют упражнения на дельты так, что не знаешь — смеяться или плакать.
ПЕРВОЕ, что нужно запомнить — все подъемы и отведения (тяговые упражнения на дельты) делаются локтями.
Например, в таком упражнении, как подъемы гантелей через стороны, нужно стремиться поднимать именно локти, а не гантели. Поднимая вверх гантели, атлет опускает локти вниз и переносит значительную часть нагрузки со средней дельты на переднюю, параллельно создавая травмоопасное положение плечевого сустава.
ВТОРОЕ — следует адекватно подбирать рабочие веса. Если вес снаряда в упражнении слишком велик, с каждым повторением все больше в работу будут включаться другие мышцы, забирая нагрузку с дельт. Чаще всего — трапецевидные.
ТРЕТЬЕ — необходимо выбирать именно те упражнения, которые позволяют выполнять наилучшую технику, не вызывают дискомфорта, дают вам прочувствовать нужный участок дельтовидных мышц как можно сильнее. Ощущение целевой работы конкретной мышцы или даже её отдела — это очень важно.
ЧЕТВЕРТОЕ — для того, чтобы направлять нагрузку именно в дельты, следует выполнять упражнения концентрированно, в монотонном темпе, исключая рывки, стараясь гасить инерцию и читинг — таким образом, вы ,опять же, снижаете вероятность того, что трапеция заберет всё на себя.
Сплит
Дельты — относительно маленькая мышечная группа. Следует учитывать это при составлении тренировочной программы, ведь если ставить в одну тренировку маленькую и большую мышцу, первая получит значительно меньше питательных веществ при последующем восстановлении, чем при тренировке соло или с другой небольшой мышцей.
Исключение составляет разве что раздельная тренировка дельт по пучкам, при которой каждый из них тренируется с более крупной мышечной группой, которой он ассистирует (передняя дельта с грудью, задняя со спиной).
Объем и интенсивность. Вот тут у нас самая большая площадка для экспериментов. Соотношение мышечных волокон разных типов у всех людей отличается, так же, как и восстановительные способности организма, стойкость нервной системы, гормональный фон и т.д., поэтому, следует пробовать разные методики тренировки, отслеживая влияние каждой из них на результат.
Как правило, объем тренировки дельт не должен быть слишком
большим. Если вы хотите их «пробить», лучше тренировать их чаще, но делать меньше объем каждой тренировки. Чаще всего, достаточно двух-трех упражнений на каждый из пучков.
Повышенную же интенсивность дельты очень любят. Это дропсеты, суперсеты, форсированные повторения и многое другое. Отдых между подходами не следует делать большим. Восстанавливаются дельты быстро, поэтому, чаще всего, им хватает 45-90 секунд между подходами, в зависимости от вида упражнения.
В любом случае, лучше перепробовать разные варианты, подыскивая тот стиль тренинга, который подходит именно вам.
Травмы
Плечевой сустав уникален по своей сути — ведь это самый подвижный сустав в человеческом организме. Разумеется, это означает ещё и то, что он самый сложный по своему строению, и, стало быть, самый уязвимый.
Повредить плечевой сустав можно тренируя не только дельты, но и любую другую мышечную группу. Старайтесь беречь суставы, тщательно разминайтесь перед выполнением упражнений, соблюдайте технику, избегайте травмоопасных упражнений (например, жим штанги из-за головы), и адекватно подбирайте рабочие веса. При получении повреждений — изолируйте травму от нагрузок, обратитесь к специалисту, проведите лечение, и только после полного восстановления аккуратно возвращайтесь к тренировкам.
Выполнение каждого из этих пунктов — залог успеха в достижении вами желаемого результата.
