Содержание
Любая деятельность рано или поздно ведет к систематизации имеющихся знаний и навыков в той или иной области. Не являются исключением физические упражнения с теми или иными спортивными снарядами.
Систематизация означает сбор и использование знаний и навыков с целью достижения тех или иных спортивных результатов. В спорте – это успешное выступление на различного рода турнирах. В фитнесе – телостроительство и укрепление здоровья.
В процессе занятий гиревым спортом у меня не раз возникала идея адаптации занятий с гирей применительно к фитнесу. Так возникла идея KettlCross – системы тренировок с гирей, направленных на развитие всех основных мышечных групп, укрепление суставов и связок, укрепление сердечно- сосудистой системы занимающихся.
Кроме того,в силу специфики использования,упражнения с гирей являются высокоэффективным кардио,что позволяет использовать этот снаряд для тренировок в режиме жиросжигания.
Как уже неоднократно упоминалось, гиря – весьма универсальный спортивный снаряд, который, в силу некоторых своих особенностей (смещенный центр тяжести) позволяет весьма эффективно прорабатывать основные мышечные группы.
Кроме того, в силу специфики использования, упражнения с гирей являются высокоэффективным кардио, что позволяет использовать этот снаряд для тренировок в режиме жиросжигания.
Еще одним преимуществом занятий с гирей является возможность использования упражнений высокой интенсивности, что позволяет тренировать функциональные системы организма.
Итак, как видим, использование гири в тренировочном процессе имеет множество плюсов.
Остается только систематизировать возможные упражнения с целью их наиболее эффективного использования в тренировочном процессе.
KettlCross – система тренировок с гирей, основанная на разработке программ тренировок в зависимости от потребностей занимающихся.
В основе разработки программ тренировок лежит принцип выбора упражнений, чередования упражнений, рекомендации
по интенсивности выполнения упражнений, количеству выполняемых подходов в упражнении, интервалу отдыха между упражениями в подходе и подходами в зависимости от потребности занимающегося.
Примеры тренировочных программ.
1. Кардио-KettlCross.
Для кардио-тренировки используются упражнения, направленные на проработку основных крупных мышечных групп, выполняемые со средней степенью интенсивности (СЧЧ – 130-160 ударов в минуту).
- Трасрер с гирей – приседания с гирей на груди с последующим вставание и жимом (швунгом) гири вверх над головой.
- Мах гирей – высокий (гиря над головой) мах гирей из седа.
- Бурпи с гирями – отжимание на гирях с последующим выпрыгиванием с гирями в руках либо с забросом гирь на грудь и толчком (жимом, швунгом) гирь вверх.
- Полный сит-ап с гирей – сит-ап с использованием гири, усложненный вставанием и махом гирей.
- Приседания «сумо» с тягой гири к подбородку.
- Запрыгивания (зашагивания) на тумбу с махом гирей – классические запрыгивания на тумбу, использующиеся в кроссфите, усложненные махом гирей после запрыгивания.
- Бурпи с запрыгиванием (зашагиванием) на тумбу и махом гирей.
- Скорость выполнения – средняя.
- Количество подходов – 6 — 8.
- Количество повторений в подходе – 12 – 15.
- Отдых между подходами – 1 – 1.5 минуты.
Для оценки необходимой интенсивности выполнения рекомендую производить замер ЧСС после 3-го и 6-го подходов.
Вес гири необходимо подбирать с учетом степени подготовленности тренирующегося. Для начинающих это гиря 4-6 килограмм – для девушек и 12-14 килограмм – для мужчин. Данные упражнения используются как самостоятельно, так и в комплексах.
2. Функциональный KettlCross.
Для тренировок данного направления используются комплексы, состоящие, как правило, из нескольких упражнений, прорабатывающих разные группы мышц.
Упражнения выполняются с высокой степенью интенсивности. Первичным показателем интенсивности является частота сердечных сокращений.
Для тренировки функциональных возможностей, пульс тренирующегося должен выходить за пределы 160 ударов в минуту. Рекомендую не превышать интенсивность тренировки более 180-190 ударов в минуту в краткосрочном диапазоне.
Упражнения функциональной тренировки выполняются как правило в 4-6 подходах по круговой системе с отдыхом между кругами 30-45 секунд.
Вес гири необходимо подбирать с учетом степени подготовленности тренирующегося.
Для тренировки функциональных возможностей необходимо создать для организма так называемый дефицит восстановления. Иными словами, начинать каждый последующий
круг необходимо на фоне недовосстановления после предыдущего. Интервал отдыха в 30-45 секунд при условии высокой интенсивности выполнения упражнений комплекса и создает необходимый запас того самого недовосстановления.
Рекомендации по весу гири аналогичны описанным выше для кардио-тренировок.
КОМПЛЕКС ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ С ГИРЕЙ
- Мах гирей. 20-25 повторений.
- Подтягивания на перекладине.10-15 повторений.
- Отжимание на гирях. 10-15 повторений.
- Бурпи с махом гирей. 10-15 повторений.
- Сит-ап с гирей.10-15 повторений.
Количество кругов – 4-6. Отдых между кругами – 30-45 секунд.
3. Силовой KettlCross.
Тренировки данного направления характеризуются низкой интенсивностью выполнения, сравнительно небольшим объемом и большим весом (при необходимости) гири.
Принцип построения комплекса тренировок схож с классическим
принципом в фитнесе.
Это малое количество подходов – 3-4. Количество повторений в подходе – 6-8.
Несмотря на необычную для классических спортивных снарядов в фитнесе (штанга, гантели) форму, гирю с успехом можно использовать для выполнения таких классических упражнений, как различные жимы и тяги. Кроме того, благодаря смещенному центру тяжести, использование гири позволяет создать дополнительную нагрузку при выполнении того или иного упражнения.
Ниже представлены упражнения с гирей, которые можно с успехом использовать для развития и укрепления мышц.
- Жим гирь лежа/на наклонной скамье.
- Разведение гантелей лежа/на наклонной скамье. 3. Подъем гири на бицепс сидя.
- Жим гирь стоя/сидя. 5. Тяга гири к подбородку стоя.
- Приседания «сумо» с гирей.
- Приседания с гирей с упором на одну ногу.
- Подъем на носки с гирей.
В силу специфики формы гири для удобства использования при выполнении отдельных упражнений, рекомендую держать гирю в руке следующим образом: дужка гири располагается в ладони по диагонали от основания указательного пальца до основания ладони.
Итак, как видим, KettlCross является довольно эффективной системой упражений с гирей. Данную
систему с успехом можно использовать как для тренировок любитей, так и для тренировок спортсменов- профессионалов в различных видах спорта.
Таких, например, как единоборства, хоккей, волейбол, гандбол, теннис, велоспорт, плавание и т.п. По сути тренировки с гирей с успехом подойдут спортсменам циклических видов спорта, спортсменам-единоборцам и игровикам.
При грамотном подходе к составлению программы KettlCross, тренировки с гирей дадут ощутимый результат в приросте силовых или функциональных показателей.
