KettlCross – система функциональных тренировок с гирей

Любая деятельность рано или поздно ведет к систематизации имеющихся знаний и навыков в той или иной области. Не являются исключением физические упражнения с теми или иными спортивными снарядами.

Систематизация означает сбор и использование знаний и навыков с целью достижения тех или иных спортивных результатов. В спорте – это успешное выступление на различного рода турнирах. В фитнесе – телостроительство и укрепление здоровья.



В процессе занятий гиревым спортом у меня не раз возникала идея адаптации занятий с гирей применительно к фитнесу. Так возникла идея KettlCross – системы тренировок с гирей, направленных на развитие всех основных мышечных групп, укрепление суставов и связок, укрепление сердечно- сосудистой системы занимающихся.

Кроме того,в силу специфики использования,упражнения с гирей являются высокоэффективным кардио,что позволяет использовать этот снаряд для тренировок в режиме жиросжигания.

Как уже неоднократно упоминалось, гиря – весьма универсальный спортивный снаряд, который, в силу некоторых своих особенностей (смещенный центр тяжести) позволяет весьма эффективно прорабатывать основные мышечные группы.

Кроме того, в силу специфики использования, упражнения с гирей являются высокоэффективным кардио, что позволяет использовать этот снаряд для тренировок в режиме жиросжигания.
Еще одним преимуществом занятий с гирей является возможность использования упражнений высокой интенсивности, что позволяет тренировать функциональные системы организма.

Итак, как видим, использование гири в тренировочном процессе имеет множество плюсов.

Остается только систематизировать возможные упражнения с целью их наиболее эффективного использования в тренировочном процессе.

KettlCross – система тренировок с гирей, основанная на разработке программ тренировок в зависимости от потребностей занимающихся.

В основе разработки программ тренировок лежит принцип выбора упражнений, чередования упражнений, рекомендации

по интенсивности выполнения упражнений, количеству выполняемых подходов в упражнении, интервалу отдыха между упражениями в подходе и подходами в зависимости от потребности занимающегося.

Примеры тренировочных программ.

1. Кардио-KettlCross.

Для кардио-тренировки используются упражнения, направленные на проработку основных крупных мышечных групп, выполняемые со средней степенью интенсивности (СЧЧ – 130-160 ударов в минуту).

  1. Трасрер с гирей – приседания с гирей на груди с последующим вставание и жимом (швунгом) гири вверх над головой.
  2. Мах гирей – высокий (гиря над головой) мах гирей из седа.
  3.  Бурпи с гирями – отжимание на гирях с последующим выпрыгиванием с гирями в руках либо с забросом гирь на грудь и толчком (жимом, швунгом) гирь вверх.
  4. Полный сит-ап с гирей – сит-ап с использованием гири, усложненный вставанием и махом гирей.
  5. Приседания «сумо» с тягой гири к подбородку.
  6. Запрыгивания (зашагивания) на тумбу с махом гирей – классические запрыгивания на тумбу, использующиеся в кроссфите, усложненные махом гирей после запрыгивания.
  7. Бурпи с запрыгиванием (зашагиванием) на тумбу и махом гирей.
  • Скорость выполнения – средняя.
  • Количество подходов – 6 — 8.
  • Количество повторений в подходе – 12 – 15.
  • Отдых между подходами – 1 – 1.5 минуты.

Для оценки необходимой интенсивности выполнения рекомендую производить замер ЧСС после 3-го и 6-го подходов.

Вес гири необходимо подбирать с учетом степени подготовленности тренирующегося. Для начинающих это гиря 4-6 килограмм – для девушек и 12-14 килограмм – для мужчин. Данные упражнения используются как самостоятельно, так и в комплексах.

2. Функциональный KettlCross.

Для тренировок данного направления используются комплексы, состоящие, как правило, из нескольких упражнений, прорабатывающих разные группы мышц.

Упражнения выполняются с высокой степенью интенсивности. Первичным показателем интенсивности является частота сердечных сокращений.

Для тренировки функциональных возможностей, пульс тренирующегося должен выходить за пределы 160 ударов в минуту. Рекомендую не превышать интенсивность тренировки более 180-190 ударов в минуту в краткосрочном диапазоне.

Упражнения функциональной тренировки выполняются как правило в 4-6 подходах по круговой системе с отдыхом между кругами 30-45 секунд.

Вес гири необходимо подбирать с учетом степени подготовленности тренирующегося.

Для тренировки функциональных возможностей необходимо создать для организма так называемый дефицит восстановления. Иными словами, начинать каждый последующий
круг необходимо на фоне недовосстановления после предыдущего. Интервал отдыха в 30-45 секунд при условии высокой интенсивности выполнения упражнений комплекса и создает необходимый запас того самого недовосстановления.
Рекомендации по весу гири аналогичны описанным выше для кардио-тренировок.

КОМПЛЕКС ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ С ГИРЕЙ

  1. Мах гирей. 20-25 повторений.
  2. Подтягивания на перекладине.10-15 повторений.
  3. Отжимание на гирях. 10-15 повторений.
  4. Бурпи с махом гирей. 10-15 повторений.
  5. Сит-ап с гирей.10-15 повторений.

Количество кругов – 4-6. Отдых между кругами – 30-45 секунд.

3. Силовой KettlCross.

Тренировки данного направления характеризуются низкой интенсивностью выполнения, сравнительно небольшим объемом и большим весом (при необходимости) гири.

Принцип построения комплекса тренировок схож с классическим
принципом в фитнесе.

Это малое количество подходов – 3-4. Количество повторений в подходе – 6-8.

Несмотря на необычную для классических спортивных снарядов в фитнесе (штанга, гантели) форму, гирю с успехом можно использовать для выполнения таких классических упражнений, как различные жимы и тяги. Кроме того, благодаря смещенному центру тяжести, использование гири позволяет создать дополнительную нагрузку при выполнении того или иного упражнения.

Ниже представлены упражнения с гирей, которые можно с успехом использовать для развития и укрепления мышц.

  1. Жим гирь лежа/на наклонной скамье.
  2. Разведение гантелей лежа/на наклонной скамье. 3. Подъем гири на бицепс сидя.
  3. Жим гирь стоя/сидя. 5. Тяга гири к подбородку стоя.
  4. Приседания «сумо» с гирей.
  5. Приседания с гирей с упором на одну ногу.
  6. Подъем на носки с гирей.

В силу специфики формы гири для удобства использования при выполнении отдельных упражнений, рекомендую держать гирю в руке следующим образом: дужка гири располагается в ладони по диагонали от основания указательного пальца до основания ладони.
Итак, как видим, KettlCross является довольно эффективной системой упражений с гирей. Данную
систему с успехом можно использовать как для тренировок любитей, так и для тренировок спортсменов- профессионалов в различных видах спорта.

Таких, например, как единоборства, хоккей, волейбол, гандбол, теннис, велоспорт, плавание и т.п. По сути тренировки с гирей с успехом подойдут спортсменам циклических видов спорта, спортсменам-единоборцам и игровикам.

При грамотном подходе к составлению программы KettlCross, тренировки с гирей дадут ощутимый результат в приросте силовых или функциональных показателей.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*