Хроническая боль и чрезмерное использование

Есть только два способа получить травму. И один из них — это несчастный случай. Попадая в аварию, вы точно знаете, что получили травму и когда это случилось (падение, столкновение и т. д.), вы ощущаете боль и кричите. Это острая боль.

В Кроссфите мы обычно не встречаемся с таким типом боли. Чаще всего имеем дело с болью хронической. Обычно она продолжается долгое время, и вы потираете свое плечо после приседаний или отработки техники движений.


Атлеты, которые чувствуют боль в плечах, ощущают себя обреченными, словно они изначально были снабжены плохими плечами. Эта статья поможет нам уяснить две вещи:

  • ЭТО НЕ ТАК.
  • ПОНЯТЬ ПОЧЕМУ ЭТО НЕ ТАК ОЧЕНЬ ПРОСТО.

Моя работа заключается в том, чтобы помогать спортсменам восстанавливаться.. Прежде всего, я слежу за качеством выполнения движений. Если бы я мог просто сказать атлету: «Не делай так!», и его движения улучшились бы, моя задача была бы выполнена. Я понимаю,что в наше время , которое полно различных школ и методик, информация может быть очень запутанной, сложной для понимания и вводящей в заблуждение. Иногда, просто начав делать движения по-новому, человек становится в целом сильнее, что избавляет от боли и улучшает производи- тельность.

К сожалению, обычно я встречаю атлетов, которые уже «избиты» и кажется, что им ничего не поможет. В прошлом году я встретил очень много кроссфит — атлетов, страдающих от изнурительных боли в области сухожилий бицепса, разрывов вращательной манжеты плеча и повреждений капсуло-лабрального комплекса.

Для некоторых эти слова не создают в голове ясного понимания, поэтому я собираюсь вкратце связать мышечную физиологию, основные человеческие структуры и осанку, чтобы мы могли лучшее понять то, как мы создаем удивительные физические образцы, а также понять причины боли, связанные с чрезмерным использованием плечевых суставов во время тренировок.

Чтобы понять причину происхождения боли и травм плеч, мы должны прежде всего понимать, как работают мышцы. На микроуровне сокращение мышцы представляет собой систему белковых волокон, которые взаимодействуют друг с другом, когда мозг дает им для этого сигнал. Частью адаптационного процесса является увеличение диаметра этих волокон, так как тренировка требует от организма быть сильнее, чтобы выполнить то или иное упражнение. Мы зовем это — гипертрофией. Принцип С.А.У.Т.

Этот принцип берет начало еще в 536 году до нашей эры из знаний о Милоне Кротонском. Для тех, кто не слышал о нем — это великий греческий олимпийский атлет, который передал современной физиологии знания о принципе прогрессивной перегрузки, когда носил на руках по городу Кротону новорожденного бычка… день за днем, неделю за неделей, месяц за месяцем. Постепенно бычок рос, что делало Милона сильнее. В конечном результате Милон стал великим греческим борцом, который положил на лопатки многих великих кротонских атлетов.
То, что демонстрировал со своим бычком Милон еще более двух с половиной тысяч лет назад — принцип, который и сейчас используется физиологами и спортивными тренерами- С.А.У.Т. Расшифровывается как Специфическая Адаптация к Установленным Требованиям. Этот принцип наглядно показывает, почему взрывные спринтеры имеют довольно мускулистое тело, в то время как выносливый бегун на длинные дистанции имеет другое телосложение.
Я ни разу не видел опубликованных WODов с использованием телят и быков, но у нас, кроссфитеров, есть база функциональных движений, которые мы выбираем при составлении своих тренировок. Мы используем эти упражнения с возрастающей прогрессией нагрузки, увеличивая дистанцию, а это практически то же самое, что и в истории с Милоном и его бычком.

  • Жим, жимовой швунг, толчок — концентрическое сгибание плеча Стойка на руках, отжимания в стойке на руках — концентрическое сгибание плеча
  • Подтягивания, подтягивания кипингом, выходы силой —концентрическое разгибание плеча (сгибание — только в конце)
  • Трастеры, броски медбола — концентрическое сгибание плеча
  • Рывок и его вариации — концентрическое сгибание плеча
  • Махи гирей — концентрическое сгибание плеча.

Самой распространенной причиной хронической повторяющейся боли у кроссфитеров является чрезмерное использование, и, кажется, эта тенденция не собирается исчезать.

Чрезмерное использование означает слишком частое неправильное выполнение упражнений и неправильная позиция костей и суставов при этом выполнении. Список, данный выше, дает общее представление о том, какую функцию выполняет плечо во время выполнения представленных упражнений. Не нужно быть биомехаником, чтобы понимать доминирующее действие, которое наши мышцы выполняют во время упражнений. На данном этапе, пожалуй, самое время поделиться с вами четырьмя наблюдениями, которые на моей практике наиболее часто встречаются при работе с атлетами, страдающими болями в плечах.

ДОМИНИРУЮЩАЯ ВЕРХНЯЯ ТРАПЕЦИЕВИДНАЯ МЫШЦА

Каждое из представленных выше упражнений представляет различные требования к работе плеч, но то, на что нужно обратить особое внимание — сильное напряжение на первом этапе «тяги». Мы должны понимать, что эта «тяга» создает сильное напряжение при «шраге». Шраг сам по себе является ни чем иным, как поднятием плечевого пояса вверх. Доминирующую роль в этом движении выполняют верхние трапеции. Данное действие необходимо для того, чтобы успешно выполнять такие движения как рывок, но у атлетов, страдающих болями в плечах, я заметил тенденцию чрезмерного и доминирующего использования верхней трапециевидной мышцы.

РЕШЕНИЕ: расслаблять верхние трапеции

СЛАБЫЕ НИЖНИЕ ТРАПЕЦИИ

Причиной ослабленных нижних трапеций обычно является доминирование верхних трапеций. Нужно понимать, что мышцы должны работать во взаимодействии друг с другом. Представьте, что наш организм — это набор механизмов, которые работают взаимодействуя, чтобы выполнять задачи, о которых просит наш мозг. Когда одну мышцу часто просят выполнить одну задачу , происходит эффективное «усыпление» соседней мышцы (более низкий порог активации). Этот принцип известен как принцип синергетического доминирования. Слабые трапеции — проблема для плеч, так как наши лопатки несут большую ответственность за стабильность плеч во время выполнения большинства движений. Работа нижних трапеций — по природе своей противоположна работе верхних трапеций — они отвечают за опускание плечевого пояса вниз.

РЕШЕНИЕ: Изометрическая активация нижних трапеций

ПОДНЯТИЕ ЛОПАТОК

Наблюдаемое явление происходит в тех случаях, когда существует дисбаланс между верхними и нижними трапециевидными мышцами. Помните, что главным концентрическим действием верхних трапеций является поднятие плечевого пояса верх. Когда мы теряем способность опу- скать наши плечи, так как наши верхние трапеции слишком активны, это приводит к перемещению плечевого пояса во фронтальном направлении — «выпиранию» плеч вперед. Это выглядит так, будто у нас пара крыльев за спиной, так как лопатки чрезмерно выпирают из спины. Причина тому заключается в форме самих лопаток. Этот наклон вперед влечет за сбой лопатки за счет верхней части плечевой кости и уменьшает пространство, в котором она мо- жет двигаться. Многие владельцы слабого плечевого пояса страдают от плечолопа- точного болевого синдрома с ограниченной подвижностью плеча.

РЕШЕНИЕ: Работа над улучшением движения лопаток

ПЛОХАЯ ОСАНКА

Конечной точкой этих наблюдений является плохая осанка. Мы должны разбираться в строении тела человека и понимать, на сколько проста его концепция на самом деле. Прежде всего нужно осознать, что плечо — это совокупность плечевой кости (руки) и лопатки. Лопатка присоединена к грудной клетке, а грудная клетка — к позвоночнику, который крепится к противоположной стороне грудной клетки. Эта грудная клетка соединяется со второй лопаткой и образует противоположное плечо и другую руку. То, что я хочу сказать — это если с одной стороны тела имеется дисфункция, то доказательством (а возможно и даже виновником!) будет вторая сторона. Это самым хороший пример для понимая организма как кинетической цепи. Владимир Янда и другие специалисты обозначили общую структуру доминирования верхних трапециевидных мышц как верхний скрещенный синдром.

РЕШЕНИЕ: Выравнивание позвоночника и улучшение мышечного баланса

Возможность идентифицировать этот тип позиционирования позволяет и тренерам и атлетам проводить профилактические работы и принимать активные меры для улучшения работы мышц и повышения их производительности. В завершение, хочу добавить, что если применить некоторые простые методики для оценки осанки атлетов, то можно легко определить, почему атлет травмируется и имеет плохую производительность. Домашнее задание: запомните, мышцы делают только то, что кости позволяют им делать. Если ваши кости не на месте, тогда и мышцы не смогут функционировать правильно.
Автор: Jeremy McCann
Перевод и адаптация текста: Татьяна Сирык

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*