Сегодня мы продолжим разговор о мышцах ног и рассмотрим самые сильные из них — мышцы передней поверхности бедра. Каждый новичок после первой тренировки ног, ощущает по утрам боль при подъеме с кровати и при ходьбе по ступенькам, это дает о себе знать четырёх-главая мышца бедра.

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) – сильнейшая из мышц ног, она является основным разгибателем коленного сустава и занимает всю переднюю поверхность бедра.


Чтобы Вас не утомить, не буду слишком глубоко вдаваться в анатомию, а кратко расскажу из каких мышц состоит квадрицепс:

  • латеральная широкая мышца бедра;
  • медиальная широкая – каплевидная мышца внутренней части бедра;
  • промежуточная (средняя) широкая мышца- самая глубокая и слабая мышца квадрицепса;
  • прямая мышца бедра. Она сгибает бедро в тазобедренном суставе, разгибает в коленном;
  • гребенчатая;
  • длинная приводящая;
  • портняжная.

Так вот, чтобы по утрам не было мучительно больно, после тренировки обязательно раскатываемся и тянемся — ноги это наше всё , ну после здоровой спины, конечно. Перейдем непосредственно к упражнениям:

УПРАЖНЕНИЕ 1

Лягте на живот, правую ладонь положите под лоб, левую ногу согните в колене, захватите стопу свободной рукой и потяните к ягодицам. Повторите это с другой ногой. Можно немного усложнить упражнение, подложив под колено работающей ноги кирпичик или роллер.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Исходное положение — выпад. Передняя нога должна быть согнута в коленном суставе под углом 90 градусов- это очень важно, стопа плотно стоит на полу, в противном случае может сводить икроножную мышцу, а это, будем откровенны, не очень приятно. Ногу, стоящую сзади, поднимаем, сгибая в колене, при этом таз остается внизу. Чем ближе пятка к ягодице, тем сильнее натяжение. Не спешите, растягивайте удовольствие.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Сидя на седалищный буграх, раскрываем ноги на комфортную ширину, и начинаем постепенно наклоняться вперед. Вы сразу почувствуете натяжение передней поверх- ности бедра, чем прямее спина тем будет больше натяжение, поэтому если вы дошли до крайней точки и дальше опуститься не можете, то выполните следующие действия:

  1. Поработайте стопами- вытянуть и сократить на выдохе
  2. Потянитесь животом к полу, раскрывая грудную клетку.
  3. Эти действия позволят увеличить приятное натяжение, да- да, именно приятное, ведь мы уже говорили, что боли быть не должно.

Помните, что больно — не значит хорошо , Вы должны быть аккуратны, не совершайте резких движений, иначе можно “порваться”, в прямом смысле этого слова. Кто хочет быть разорванным? Да, возможно, Вы сразу опуститесь грудью на пол, но, из-за полученных микронадрывов, мышцы станут еще менее податливыми, и это откинет ваш прогресс далеко назад. Приятной Вам растяжки, в следующий раз поговорим о спине и протестируем пару девайсов для растяжки!

Автор: Памела Жизель Нгатсала

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*