Какими должны быть тренировки после того, как атлет прекратил прием анаболических стероидов, надо ли вообще их менять? На этот вопрос хотелось бы ответить цитатой всем нам известного жимовых дел мастера Владимира Кравцова, который помимо прочего славен еще и тем, что много лет в спорте не обзавелся ни одной травмой:
«Представьте, что вы едете за рулём автомобиля. И вот вы тормозите, выходите, сливаете масло, а затем садитесь обратно в авто и пытаетесь вновь поехать. Что случится? Ничего хорошего. Так же и с переходом от химического тренинга к натуральному, если попытаетесь в переходный период тренироваться с той же интенсивностью и объёмами, то не ждите ничего хорошего».
Не правда ли совершенно логичный пример? Однако, на практике все равно встречаются те, кто пытаются «удержать веса» или иным образом продолжать усердствовать на тренировках в период так называемой послекурсовой терапии. В итоге на фоне гормонального дисбаланса и резко снизившихся восстановительных способностей организма, это оборачивается еще более быстрыми темпами «отката», который обязательно сопровождает отказ от приема стероидов и что, еще хуже — травмами. Потому, если вы задаетесь вопросом, как вам тренироваться в период отдыха от ААС, то, как минимум, в первые 6-8 недель, тренировочный процесс должен быть подчинен двум принципам:
- Не экспериментировать с высокоинтенсивными нагрузками
- Не истощать себя большим объемом нагрузки
Наибольший риск травматизма, как в отношении мышечной, так и соединительной ткани, возникает именно в момент, когда мы развиваем максимальное напряжение. Причем зависит оно не только от величины веса отягощения, а также и от скорости выполнения упражнения. Выполнения резких, взрывных движений со средним или малым весом, создает такую же нагрузку на ткани, как и медленные движения с максимальными отягощениями. В силовых видах спорта доминирующим методом развития является периодизация, которая в свою очередь включает плавное повышение интенсивности нагрузок от средних к высоким, так называемый постепенный выход на пик формы. После выхода на пик, атлет демонстрирует возросшие силовые способности на соревнованиях, затем снова снижает интенсивность и начинает новый этап периодизации.
При организации тренировочного процесса в период отдыха от ААС надо исходить из того же самого принципа. Снижать интенсивность и постепенно, по мере того, как организм нормализует свои основные функции, начинать наращивать ее. И как уже было сказано выше, снижение должно касаться не только веса отягощения, но и темпов выполнения упражнения- не надо совершать резких движений в позитивной и негативной фазе. На «курсе» мышцы, как правило, сильно гидратированы, то есть количество жидкости в мышечных клетках и межклеточном пространстве выше нормы. Это повышает рессорные свойства мышц, то есть они способны плавнее принимать на себя нагрузку в негативной фазе и в позитивной им гораздо легче «взорваться», ускориться.
В целом движения становятся мягче, пружинистей, как будто мышца выполняет функцию рессоры. После курса эти свойства быстро исчезают. Движения становятся более жесткими, «сухими», замедленными. Это необходимо учитывать и не забывать, что главная задача в данный период – сохранить себя здоровым для последующего рывка в развитии.
Ни в коем случае не стоит делать проходки на максимум, с целью проверить, сколько силы у вас еще сохранилось после прекращении курса. Все слышали, что физические нагрузки способствуют катаболизму мышечной ткани. Но не все задумываются над тем, что катаболизм этот тесно связан с таким параметром нагрузки, как объем. Чем больше объем, чем дольше мы подвергаем конкретные мышечные группы напряжению, тем выраженнее катаболизм. Катаболизм этот носит комплексный характер и включает в себя минимум три составляющих.
Протеолиз – процесс разложения белков с помощью протеолитических ферментов.
Часто под протеолизом понимают лишь расщепление до аминокислот белков пищи благодаря действию на них пищеварительных ферментов в желудке и тонкой кишке, однако у него есть и другое значение – расщепление собственных белков организма в процессе метаболизма. Последнее имеет место быть, когда аминокислоты мышечной ткани расходуются на энергетические нужды (соответствующие ферменты есть и внутри мышечных клеток).
Во время нагрузки как анаэробного, так и аэробного характера белки мышечной ткани расщепляются на аминокислоты, и те начинают принимать активное участие в энергоснабжении. Некоторые, такие как лейцин, могут включаться непосредственно в процесс образования энергии внутри клетки (Цикл Кребса), другие опосредовано, траспортируясь с кровотоком в печень и там превращаясь в глюкозу.
Катаболизм, вызванный ионами водорода. Кроме протеолиза во время нагрузки мышечные клетки подвергаются катаболизму в результате накопления в них молочной кислоты, а точнее продуктов ее распада – ионов водорода. Бороться с накоплением ионов водорода нет никакого смысла, так как это является одним из важнейших факторов стимуляции синтеза белка в мышечной ткани.
Однако надо избегать чрезмерно высокой ее концентрации, так как это приводит к значительному разрушению белковых структур клетки. Свободные радикалы. Из-за повышенного потребления кислорода в работающих мышцах образуется множество свободных радикалов, которые повреждают ДНК клеток, а также оболочки клеточных мембран.
Все это в обязательном порядке сопровождает тяжелые и объемные тренировки и бояться этого особо не стоит, но почему бы не минимизировать возникающее при этом негативное воздействие на наши мышцы, которые и без того находятся в состоянии стресса после резко возникшего гормонального дисбаланса и в особенности дефицита тестостерона. Сделать это проще простого. Достаточно уменьшить привычный для нас тренировочный объем на 30-50 %. Вместо 10 подходов на группу мышц делать 5. Количество упражнений в этом случае значения не имеет, нас интересует только совокупное число подходов, которое приходится на конкретную мышечную группу. Это число должно заметно снизиться.
Есть ряд атлетов, которые первые недели вообще прекращают тренировки, а есть и те, кто весь период отдыха обходят зал стороной. Одну-две недели отдохнуть не помешает никому, но более длительные промежутки бездействия нежелательны. При долгом бездействие происходит растренированность мышц. Ухудшается межмышечная координация, ухудшается нейро-мышечная проводимость, снижаются способности мышц накапливать гликоген, происходит снижение окислительного потенциала мышечных волокон за счет атрофии митохондрий, мышцы становятся менее выносливыми.
На фоне всего этого период восстановления прежней работоспособности, например при возобновлении стероидного курса, значительно затянется, что нецелесообразно.
Итак, каким может быть тренировочный процесс на практике. Выбор конкретного сплита, комбинации упражнений, их чередования всегда очень и очень индивидуальны, потому приведем частный пример, который будет служить ориентиром.
Сплит будет состоять из трех тренировок в неделю. На каждой тренировке прорабатывается две-три мышечные группы, на каждую из которых выполняется по два-три рабочих подхода до отказа. Предпочтительным вариантом будет поочередное выполнение подходов на каждую мышечную группу (по кругу), и так, чтобы работающие мышцы не дублировались. В этом случае удастся избежать чрезмерного закисления мышц и сохранить высокий темп тренировки.
Например, после разминки на все прорабатываемые за тренировку мышцы можно выполнить один подход на грудные мышцы, через пару минут отдыха – подход на среднюю дельту, затем еще через две минуты – подход на бицепс. Далее такой круг выполняется снова два раза, то есть всего выходит три подхода на каждую тренируемую группу. Если кто-то рассчитывал на пять подходов, пожалуйста. Можно даже, после выполнения трех подходов сменить некоторые упражнения. Например, вместо жима лежа сделать еще два подхода жима в наклоне. А упражнения на дельтовидную и бицепс не менять. Аналогично для других тренировок (см. схему ниже).
Из личного опыта могу сказать, что три подхода вполне достаточно для поддержания работоспособности мышц, сохранения нейромышечной проводимости и межмышечной координации.
Предпочтительным вариантом будет поочередное выполнение подходов на каждую мышечную группу (по кругу), и так, чтобы работающие мышцы не дублировались.
Предпочтительный диапазон повторений: 10-12 – на верх тела, 12-15 – на низ. В целях уменьшения объема и длительности тренировки проработкой некоторых маленьких мышц можно и пожертвовать. Можно, но не значит нужно. Если у вас отстают икроножные, то не стоит бросать работу над ними в период отдыха от ААС.
Пример трехдневного сплита
Упражнения
- Грудь: жимы штанги, гантелей лежа, в наклоне, жимы в тренажере для грудных мышц.
- Дельты: махи гантелей в стороны, перед собой, в наклоне.
- Бицепс: подъем штанги, сгибание в специальном тренажере.
- Спина: тяга вертикального блока широким хватом, тяга штанги или гантелей к поясу.
- Трицепс: жим блока книзу, отведение гантели в наклоне.
- Ноги: жим ногами, приседания со штангой.
- Икры: подъем на носки.
