Данный материал заинтересует инструкторов и тренеров тренажерных залов, работающих с подопечными, которые не любят выходить из зоны собственного комфорта, продолжая работать с небольшими весами. Принято считать, что самые эффективные тренировки на гипертрофию происходят при работе с весом в 70–85 % от одноповторного максимума (ОМ). Однако женщины, занимающиеся самостоятельно, редко выбирают рабочие веса этого диапазона, предпочитая поднимать не более 50–60 % от ОМ в повторении. В связи с этим ученые предлагают тренерам быть настойчивее в своих рекомендациях, помогая женщинам брать более тяжелые снаряды, нежели чем они бы выбрали самостоятельно.
Однако исследование кардиотренировок показало, что люди получают меньшее удовольствие от тренировок, если они не могут выбирать интенсивность кардионагрузки. Относится ли этот принцип к силовым тренировкам? Исследование на эту тему было проведено тренером и спортивным ученым Брайаном Фохтом из Университета штата Огайо, США. В эксперименте принимали участие 20 женщин с опытом тренировок с отягощениями. Продолжительность занятия составляла 45 минут, за это время участники выполняли по 3 подхода разгибаний ног, жима штанги лежа и тяги вертикального блока.
Одна тренировка проходила с использованием рабочих весов в диапазоне 70 % от ОМ. На следующем занятии женщины не поднимали ничего тяжелее 40 % от ОМ, и на третьей тренировке рабочий вес женщины выбирали самостоятельно. Интересно, что у всех участников последняя цифра составила практически одинаковую величину – 57 % от одноповторного максимума.
Через 15 минут после каждой тренировки Фохт выяснял, насколько серьезно настроены женщины на продолжение занятий в тренажерном зале, а также как дамы оценивали собственные силы.
На физиологическом жаргоне Фохт измерял намерения и действенность участников эксперимента. Обе величины являются индикаторами намерений человека продолжать занятия. охт предположил, что рабочий вес в 70 % от одноповторного максимума будет оптимальным с точки зрения эффективности, и справедливо замечает, что женщины не выбирают такой большой рабочий вес самостоятельно.
Фохт считает, что для достижения реальных результатов инструкторы тренажерных залов должны советовать своим подопечным дамам работу именно с таким рабочим весом, если женщины не выбирают такую нагрузку самостоятельно.
Однако известно, что если постоянно заставлять клиента, то скорее всего клиент или прекратит тренировки, или уйдет к другому тренеру.
В то же время опытным путем доказано, что тренировки с меньшим весом также будут эффективными для мышечной гипертрофии, если завершать каждый подход отказом.
Поэтому правильной методикой с точки зрения психологии работы с клиентом может быть возможность предоставления самостоятельного выбора рабочих весов и доведения количества повторений до отказа.
