Есть один вопрос, который многим не дает покоя. Ибо ответ на него чаще всего не оптимистичен. «Можно ли наращивать мышцы и сжигать жир одновременно». В большинстве случаев специалисты по фитнесу или просто опытные спортсмены бодибилдеры отвечают, что нет. Что это разнонаправленные процессы и они должны происходить отдельно друг от друга в разные периоды времени. Однако, я бы не был столь категоричен и, прежде всего потому, что надо уточнять, о каких масштабах этих процессов идет речь. У любого явления есть «масштаб», то есть некая степень выраженности этого явления.
И если исходить из того, возможно ли в принципе одновременное наращивание мышечной массы
и сжигание жира, то здесь ответ однозначный. ДА! Это абсолютно естественный для нашего организм ход событий.
К примеру, в ночное время, когда мы не получаем энергетической подпитки из ЖКТ, что в физиологии именуют постабсорптивным периодом, наше тело активно извлекает энергию
из жировых запасов. Именно по этой причине до 80 % суточной нормы соматропина секретируется ночью. Нормальный человек ночью спит, а не ест, потому природа настроила биоритмы одного из главных липолитических гормонов таким образом, чтобы обеспечить стабильный приток энергии во время ночного сна.
Соматропин стимулирует липолиз,а липолиз дает нам готовые для употребления жирные кислоты. Ночью же мы и активно строим мышечную ткань, причем часть жировой энергии идет на обеспечение синтеза белка. То есть, как минимум, в ночной период, мы наращиваем мышцы и сжигаем жир ОДНОВРЕМЕННО.
И если исходить из того,возможно ли в принципе одновременное наращивание мышечной массы и сжигание жира, то здесь ответ однозначный. ДА!
Еще более выраженным этот процесс будет при введении соматропина извне.
Любители почитать научные исследование должны были заметить, что результатом многих из них является прирост сухой мышечной массы и одновременная потеря жировой. Речь идет об экспериментах с тренировочными режимами, диетами либо приемом фармакологических препаратов и пищевых добавок.
В качестве небольшого примера приведу несколько подобных.
Так, в «Корейском журнале физиологии и фармакологии» в 2014 году было опубликовано исследование показавшее, что участники эксперимента, принимавшие в качестве добавки урсоловую
кислоту и регулярно занимающиеся в тренажерном зале за 8 недель набрали в среднем 1,17 кг мышечной массы и сбросили 3 кг жира. Итальянские ученые опубликовали в журнале «Международного общества спортивного питания» результаты исследования, которые касались изучения работоспособности опытных гимнастов при 30-дневном периоде следования кетодиете (не более 25 грамм углеводов в сутки).
Общее число килокалорий в день у спортсменов составляло 1970. Потребление белка было высоким:
2,8 г на килограмм массы тела в сутки. По окончании эксперимента гимнасты в среднем прибавили по 800 грамм мышечной массы (что очень не плохо за 30 дней для уже опытных атлетов, да еще и не культуристов) и потеряли по 2 кг жира.
Еще более впечатляющие результаты были озвучены в журнале «Клиническая эндокринология и метаболизм» в июле 2013 года.
В частности ученые изучали, как влияют инъекции тестостерона на жировые отложения в организме
не тренирующихся мужчин. Все участники эксперимента сидели на одинаковой диете, энергетическая ценность которой составляла 35,82 килокалории и 1.3 грамма белка на килограмм массы тела в сутки. То есть стокилограммовый мужчина употреблял 3582 килокалории и 130 грамм белка.
Спустя 20 недель участники эксперимента, которым делали инъекции тестостерона 300 мг и 600 мг в неделю, увеличили сухую мышечную массу на 10 и 17 % соответственно, при этом снизив на 10 % общее количество жировой ткани.
Таких исследований очень и очень много и никого из ученых никогда не удивлял факт изменения композиции тела, выражающийся в росте сухой мышечной массы и потери массы жировой. Это нормально, это естественно для организма человека и, особенно, для физически активного человека.
Правда, в большей степени это относится к тому виду физической активности, который непосредственно направлен на рост мышечной массы, т.е. максимально стимулирует синтез белка. Надо только понимать, что такие качественные изменения в композиции тела возможны лишь в определенных, достаточно ограниченных пределах, как по количеству, так и по времени длительности этого процесса. Само собой, когда человек радикально ударяется в массобнабор, наедая кучу лишних калорий, то ни о какой потере жира речи быть не может.
«сушкой». Пытаясь сбросить 10 кг жира за месяц, совершенно невероятно, что при необходимом для такого результата уровне энергодефицита, мы сможем еще и нарастить «мясо».
Но факт остается фактом. Растить мышцы и сжигать жир одновременно возможно. При определенных условиях, в ограниченном масштабе. Далее, в подтверждение этого я хочу процитировать фрагменты материалов по данной теме от весьма авторитетных диетологов.
В частности статьи «BUILDING MUSCLE IN A CALORIC DEFICIT: IS IT POSSIBLE?» by Martijn Bussen, в которой автор попытался с точки зрения имеющихся научных данных рассмотреть вопрос, можно ли растить мышцы в дефиците калорий без использования фармацевтических препаратов. А также материалы статьи « Adding Muscle While Losing Fat — Q&A» by Lyle McDonald и книги все того же Lyle McDonald «The UltimateDiet2.0».
Указанные материалы переведены на русский Дмитрием Пикулем и размещены в его «живом журнале» по ссылке: http://znatok-ne. livejournal.com/51346.html
Исследования показывают, что физические упражнения могут привести к увеличению скорости синтеза белка. Высказывается предположение, что речь может идти об ускорении транспортировки аминокислот после тренировки (Biolo et all., 1995). Причем, именно силовой тренинг, в большей степени может приводить к росту мышечной массы, если, конечно, обеспечено поступление достаточного кол-ва аминокислот (Phillips et al., 2002).
Тело предпочитает строить мышцы, когда находится в положительном энергобалансе, т.к. в этих условиях имеется в наличии достаточное количество питательных макроэлементов и доступных аминокислот, что так необходимо для мышечного роста.
Но, как обычно, важен контекст, а посему есть несколько исключений, т.е. случаи при которых в дефиците, какое то время возможен рост мышечной массы (ММ):
- a) у «жирных» людей (более 25% жира для мужчин) по началу, как они начинают худеть, с присутствием в диетическом протоколе – тренировок (эффект фиксируется днями или неделями, но не бесконечно);
- b) у новичков (эффект опять же фиксируется днями или неделями, но не бесконечно), причем да … предыдущий пример может совпадать с этим … хотя не все новички которые начинают имеют проблемы с излишним весом.
(a)+(b) что касается и (a) и (b), по сути это, как правило, новички, а у них, кроме того, регулярные тренировки (как силовой тренинг, так и кардио) улучшает чувствительность мышечной ткани к инсулину и улучшает поглощение питательных веществ этой самой тканью (силовой тренинг, вероятно, самый мощный инструмент в нашем арсенале, чтобы улучшить поглощение питательных веществ в этом конкретном типе ткани).
К тому же у «жирных» новичков, достаточно большое количество невостребованных калорий плавающих в крови (ввиду развившейся инсулинорезистентности тканей, их жировые клетки просто становятся менее восприимчивы к хранению избыточных калорий, и в их кровотоке находится большое количество глюкозы, триглицеридов и холестерина).
Более того, в таких условиях, когда они начинают улучшать инсулиновую чувствительность тканей (особенности мышечных) тренировками, их жировые клетки получают стимул для более эффективного высвобождения от излишков хранимой энергии, т.е. на этом этапе может создаваться впечатление, что их жир трансформируется в мышцы, хотя это конечно не так. И чем худее атлет становится и чем выше его тренированность, тем больше
этот эффект сходит на нет [Lyle McDonald];
- с) у профспортсменов (в одном из исследований это были спортсмены
с общим количеством тренировок в неделю порядка 15 часов, со стажем 10-15 лет; в исследовании нет информации о ненатуральности спортсменов, но это были не бодибилдеры, а футболисты, хоккеисты, танцоры, борцы и бойцы, мотоциклисты и пр., но в рамках исследования использовался силовой тренинг.
Одна группа, которая имела УМЕРЕННЫЙ дефицит в среднем прибавила 1 кг сухой массы тела, а вторая, которая была в большем дефиците (около минус 800 ккал от уровня поддержки), потеряла в районе полкило сухой массы).
- d) возвращение к силовым тренировкам после длительного перерыва, в случаях, когда атлеты ранее имели хорошую мускулистую форму и низкий процент жира, но забросив тренинг, визуально стали выглядеть хуже, ну и заплыли жиром. Так вот, они, возобновляя силовые тренировки, ощущают эффект, когда они достаточно быстро возвращаются к хорошей форме по мышцам (т.н. «мышечная память»), и поэтому у них создается ложное впечатление, что жир заменился мышцами [Lyle McDonald]
Во всех, указанных условиях в исследованиях речь идет о наличии силового тренинга,
достаточном кол-ве белка (1.2-
2.0 гр/кг массы тела, хотя с ростом мышечной массы, и увеличением интенсивности тренировок и, самое главное, дефицита калорийности, белка на диете может потребоваться больше 2 гр/кг сухой массы тела), и, как правило, УМЕРЕННОГО дефицита (в районе 500 ккал).
Что касается опытных атлетов (не новичков) и их желания в «натуральную» рекомпозиционировать свое тело (т.е. терять жир и растить мясо одновременно в дефиците калорий), то тут дела обстоят следующим образом:
Чем выше тренированность атлета и чем меньше у него жира в теле, тем выше процесс адаптации к потере жира, т.е. происходит существенное увеличение чувствительности тканей к инсулину, особенно в жировых клетках. Как бы это не звучало странным, но это затрудняет в конечном итоге потерю жира, так как люди становятся более худыми (меньше жира в теле). То есть жировые клетки не только имеют меньше жировых накоплений, но и их все труднее становится мобилизовать из адипоцидов.
Кроме того, чем выше тренированность атлета, тем сложнее в принципе получать больше мышечной массы (т.е. с годами мышцы растить сложнее, чем в самом начале силовых тренировок).
Как пишет Лайл МакДональд в книге «The UltimateDiet2.0», что когда мы пытаемся вести речь об одновременном наборе мышечной массы и сжигании жира, то мы сталкиваемся с фундаментальной проблемой, которая состоит в том, что наше тело плохо приспособлено к тому, чтобы делать две вещи одновременно, особенно когда они противоречат друг другу или требуют противоположных условий.
Например, исследования за исследованием подтверждают, что комбинация тяжелых силовых тренировок с тренировками на выносливость приводит к значительно более скромным результатам, чем тренировка каждого показателя в отдельности.
Почему? Потому что силовая тренировка посылает мышцам адаптационный сигнал – становитесь больше и сильнее, более эффективно используйте топливо – глюкозу; тренировка же выносливости посылает совсем другой сигнал, призывающий бережливее расходовать энергию (что обычно означает уменьшение размера мышц) и использовать как топливо скорее жир, чем глюкозу.
В конце концов, организм оказывается не в состоянии делать и то и другое оптимальным образом и результат обычно далек от выдающегося.
Как это соотносится с попыткой сжечь жир, одновременно увеличивая мускулатуру? В общем и целом, эти процессы требуют совершенно различных (и, на самом деле, взаимоисключающих) условий. То есть для роста мышц и сжигания жира требуются совершенно различные сценарии, в плане гормонов, питания и т.д.
Более того, специфические условия, которые позволяют вам растить мышцы, являются той самой причиной, которая способствует набору жира. И, в свою очередь, условия, необходимые для сжигания жира – это одна из причин (вместе с адаптацией организма) того, что вы будете в то же самое время сжигать мышцы.
Синтез новых тканей (неважно, мышц или жира) требует энергии, и эта энергия не может появиться из ниоткуда.
Синтез мышечной ткани – это особенно энергетически затратный процесс, по крайней мере, по сравнению с синтезом жировой. Хотя можно идиллически полагать, что калории, необходимые для роста мышц можно было бы волшебным образом взять из сгорающего жира, в реальности это не часто происходит, по крайней мере, без специализированных фармпрепаратов способных оказывать мощное воздействие на процесс репартиционирования калорий (говоря простыми словами – это куда идут калории (в мышцы или жир), когда вы едите больше, и откуда они берутся (из мышц или жира), когда вы едите меньше, чем расходуете).
Собственно именно поэтому, все предлагаемые натуральные стратегии пропагандирующие одновременное похудение с увеличением мышечной массы, являются не особо эффективными. Люди вгоняют свой организм в «творческий диссонанс», т.е. они пытаются создавать относительно небольшой дефицит, чтобы в этих условиях якобы «топить жир и растить мышечную массу», но по факту, они скорее всего просто топчутся на месте (это в идеальных условиях, т.е. если повезет и генетически заданный индекс партиционирования у них хороший, т.е. если они в дефиците калорий будут терять меньше белка).
Потому как, они искусственно создают ситуацию, при которой поступающих калорий слишком много для эффективного жиросжигания, но слишком мало для мышечного роста или удержания мышечной массы. Т.е. не будучи «жирными» новичками, они хотят получить тот эффект который скорее всего не случится. Проще говоря, если вы не относитесь к вышеуказанным трем группам временных исключений, то с большей долей вероятности, у вас не получится при натуральных схемах, одновременно и худеть и набирать мышечную массу.
