Сочетание в одной тренировке кардио-сессий и силового тренинга малоэффективны и даже больше — вредны. Об этом с уверенностью можно говорить с позиции эндокринной системы: влияние гормонов и их эффекты хорошо изучены. Вероятность конфликта разноплановых тренировок подтвердили и ученые.
Во время силовой тренировки вырабатываются гормоны, главным образом: адреналин, норадреналин, соматотропин, тестостерон, кортизол. При этом адреналин и норадреналин ингибируют секрецию инсулина, а адреналин еще и
усиливает липолиз, тормозит липогенез. Сигнал к росту новых мышечных клеток подают опять же гормоны в совокупности с другими факторами.
Кардионагрузка влечет рост кортизола, его синтез увеличивается также в результате затянувшегося силового тренинга, на фоне спада выработки адреналина,
соматотропина и тестостерона.
Таким образом, сочетание двух разноплановых тренировок подряд друг за другом: кардио и силовой, означает повышенную больше обычного секрецию кортизола.
Высокий уровень кортизола способен привести к проблемам со здоровьем, к разрушению мышц, негативно сказаться на метаболизме. Кроме того, кортизол усиливает чувство голода и запасает жир, особенно в абдоминальной зоне.
При серьезном физическом стрессе, которым является тренировка, к слову, также как и при депрессии, концентрация кортизола в плазме в 10 раз превышает уровень нормы и держится весь день. Кортизол является гормоном-разрушителем, главным в катаболизме белковых структур. Таким образом, переизбыток кортизола может снизить эффект силовых тренировок.
На развитие мышц гормоны влияют посредством ферментов протеинкиназы. Это 5’АМФ-активируемая протеинкиназа (АМФК) и мишень рапамицина — mTOR.
АМФК активируется в начале физической нагрузки нацеленной на развитие выносливости. Ее активация переводит мышечную клетку в состояние энергосбережения и та более рационально начинает использовать глюкозу и жирные кислоты. Постепенно активность АМФК снижается. Негативным свойством АМФК является блокирование mTOR. Между тем, именно mTOR отводится ключевая роль в клеточном росте и стимулировании синтеза белка в организме. Мишень рапамицина делится на mTOR1 — активируется как аминокислотами, так и факторами роста, и на mTOR2 — активируется только факторами роста.
Факторы роста — это различны пептидные (ИФР-1, МФР, соматропин) и стероидные гормоны (прежде всего тестостерон). Активность mTOR усиливается спустя час после начала силовой тренировки и остается высокой еще примерно 6 часов. Этот временной промежуток характеризуется наиболее высокими уровнями синтеза мышечного протеина в тренируемых мышцах.
Теоретически, выполнение тренировки на выносливость сразу после силовой активирует АМФК в работающих мышцах, а повышенная активность АМФК заблокирует в этих мышцах mTOR, который уже вовсю стимулирует синтез белка в ответ на силовую нагрузку. По крайней мере, это касается мышц ног, так как в подавляющем большинстве случаев кардиоупражнения выполняются именно этими мышцами. То есть, как минимум, после силовой тренировки на ноги, выполнение кардионагрузки может подавить в них синтез белка и минимизировать гипертрофию.
Наш организм лучше всего реагирует на один-единственный стимул. Если таких стимулов два: силовая и кардио, организм вынужден перераспределять адаптационные возможности между ними. Силовая нагрузка и кардио заставляют мышцы приспосабливаться к разным по направленности режимам нагрузки, несколько мешающим развитию друг друга.
К примеру, увеличение объема гликолитических волокон делает мышцы больше и сильнее, но менее выносливыми. В условиях одновременного развития того и другого, мышцы будут расти хуже. Поэтому разумно сосредоточиться на одной цели.
Одним из подтверждений вышеизложенных выводов являются результаты
исследования, которое провели финские ученые, наблюдающие спортсменов в Университете Юваскилья. Так, они обнаружили, что разный тип тренинга лучше выполнять в разные дни.
Эксперименты проводились с участием 102 подопытных в возрасте 18-40 лет, как мужчин, так и женщин. Ученые поделили их на три группы, при этом объем нагрузки у всех был одинаков. Все группы выполняли и силовые и кардио на протяжении 24 недель.
- Группа SE тренировалась 2-3 раза в неделю и сочетала силовую с кардио в одной тренировке. Точнее, подопытные начинали с силовой и заканчивали кардио.
- Группа ES также тренировалась 2-3 раза в неделю и тоже комбинировала силовую кардио. Однако в этом случае подопытные сначала делали кардио, затем силовую.
- Группа DD в отличие от двух предыдущих, тренировалась 4-5 раза в неделю, чтобы выполнять кардио и силовую в разные дни.
Результаты получились следующие.
Силовые показатели участников всех трех групп оказались примерно одинаковыми.
Сухая мышечная масса увеличилась больше у тех подопытных, которые выполняли силовые и кардио в разные дни. Это группа DD. Разница в этом показателе
у двух других групп — ES и SE оказалась менее выраженной.
При этом жировая масса заметно снизилась только у группы, которая делала силовую и кардио в разные дни. То есть, у группы DD.
Наиболее важным показателем выносливости в фитнесе является уровень максимального потребления кислорода (МПК). Подопытные, у которых МПК наиболее
вырос, опять же представляют группу DD. Данные 24-х недельные исследования показали, что все три модели комбинаций силовой нагрузки и кардио эффективны с точки зрения роста силы, выносливости, а также сухой мышечной массы.
Тем не менее, показатель МПК значительно вырос у участников той группы, которая выполняла кардио и силовые в разные дни, по сравнению с остальными двумя группами, которые совмещали обе тренировки. Кроме того, жировая масса заметно снизилась опять же у подопытных в группе DD, которая проводила тренировки на выносливость и силу в разные дни.
В рамки исследования не входило изучение механизмов, которые влияют на показатели, тем не менее, очевидно, что разделение кардио-сессий и силовых тренировок, проведение их в разные дни, является наиболее правильным вариантом для людей, которые одновременно хотят изменить композицию тела, а именно, снизить процент подкожного жира, и улучшить свою физическую форму. Такой вывод сделали финские ученые.
