Периодическое голодание

Что такое периодическое голодание?

Итак, периодическое голодание или сокращенно ПГ, это режим питания, когда на определенном отрезке времени мы имеем два цикла: голодание и пищевое окно. Период голодания может длиться от 16 до 22 часов, пищевое окно соответственно 2-8 часов, в зависимости от того, какие задачи мы ставим перед собой.

Таким образом, сокращая количество часов в пищевом окне, мы продлеваем голод, тем самым направляя наш режим преимущественно на сжигания жира.

Расширяя пищевое окно, мы, напротив, пытаемся набрать в массе, преимущественно в мышечной.

Чем обусловлен эффект от периодического голодания?

Во время голодания, показатели глюкозы и инсулина в сыворотке крови достаточно низкие, вследствие чего организм увеличивает продукцию контррегулирующих гормонов, а именно, глюкагона и гормона роста, а так же катехломинов. Гормоны стимулируют липолиз, и энергия, необходимая организму, поступает из жировой ткани в виде жирных кислот. Глюкагон и катехоламины увеличивают протеолиз из аминокислот, тем самым стимулируют образование глюкозы в печени, данный процесс именуется глюконеогенезом. Данные механизмы поддерживают невысокий показатель сахара в крови и обеспечивают наш мозг глюкозой.

Как питаться в режиме ПГ?

Рассмотрим схему 16 часов голода и 8 часов пищевого окна. В течение 8 часов, мы должны равномерно уместить необходимое нам количество калорий для той или иной цели в несколько приемов пищи. Хочу заметить, что калорийность должна быть избыточной, если мы преследуем цель роста мышечной массы, и, напротив, дефицитной, если наша цель сушка. Итак, мы должны уместить несколько больших калорийных «обедов» в данный промежуток времени.

При условии наличия здорового желудка и кишечного тракта переживать за усвоение достаточно объемного количества пище не стоит, т.к. после голода рабочий потенциал нашей пищеварительной системы увеличивается. Самый первый прием после голодания – самый большой, в нем может быть даже до 100г белка, разумеется, в зависимости от потребностей вашего тела. Желательно не принимать пищу, особенно простые углеводы, сразу же после тренировки, т.к. поев сладкого, мы «убьем» эффект от необходимых нам для липозиза гормонов, резким подъемом сахара и соответственно всплеском инсулина. Идеально поесть после истечения хотя бы часа, а то и двух.

Такая же ситуация обстоит и с пробуждением, желательно поесть белковую пищу или выпить протеиновый коктейль, т.к. белок имеет низкий инсулиновый отклик. Во время голодания нужно пить воду и можно пить напитки, не содержащие сахара, например, кофе и чай.

Как тренироваться на ПГ?

Как уже было сказано выше, ПГ направлено на увеличение секреции соматотропного гормона, глюкагона и катехоламинов, соответственно, тренировки должны проходить на пустой желудок. Первое время, после перехода на данный режим, организму будет довольно таки непривычно тренироваться. В случае слабости, падения рабочих весов и объемов нагрузки рекомендуется поесть перед тренировкой, однако желательно не превышать больше 25% суточной калорийности.

Так же допустим приемов стимуляторов, например, всем известный стак ЭКА, т.е. эфедрин- кофеин-аспирин. Прием стимуляторов может дать ощутимый эффект, если вы хотите избавиться от подкожного жира, т.к. они провоцируют выброс стрессовых гормонов, например, таких как норадреналин и адреналин, которые ускоряют процессы липолиза.

Почему не будет катаболизма?

Высокая концентрация гормона роста значительно подавляет стрессовый гормон кортизол во время голода. Поддерживая избыточную калорийность, вы ни в коем случае не «развалитесь», а то и наоборот, будите наблюдать прирост мышечной массы и силы. Гораздо эффективнее периодическое голодание покажет себя при использовании ААС, т.к. в таком случае, уровень катаболизма будет существенно ниже, нежели без ААС. Однако и натуралам такие схемы вполне подходят.

Кому подходит ПГ?

В целом, ПГ подходит для всех здоровых людей.

Хочу отметить, что если вы имеете какие-то заболевания связанные с ЖКТ, то экспериментировать над здоровьем я бы не рекомендовал. Однозначно, конечно же, сказать нельзя, на ком данная схема будет работать более, или напротив, менее эффективнее. Полагаю, что хороший отклик от ПГ получат эндоморфы, т.е. люди, которые склонны к полноте. В тоже время, ПГ работает и на эктоморфах, т.е. на худощавых людей с быстрым обменом веществ. Однако последним следует внимательнее следить за кол-во потребляемых калорий, дабы не исхудать.

Выводы

Периодическое голодание теоретически позволяет нам единовременно набирать мышечную массу и избавляться от подкожного жира. Ускоряет липолиз при помощи секреции таких гормонов как соматотропин и глюкагон, а так же повышенному содержанию физиологически активных веществ — катехломинов. ПГ подходит для людей с любой конституцией тела и уровнем метаболизма, однако, из-за индивидуальных особенностей результат будет разниться. В теории мы получаем все преимущественно высокого гормона роста.

Хочу сказать, что исследований не проводилось, потому рассчитывать на что-то конкретное я бы не стал. Тем не менее, считаю, что попробовать все- таки стоит, с целью изучения отклика своего тела. Вероятно, что вы получите неплохие результаты, использую данную схему питания. К тому же, ПГ хороший способ внести новую альтернативу, взамен привычных и приевшихся нам схем и режимов.