При переходе на стадию предсоревновательной подготовки, я вношу, как и все, определенные изменения в тренировочный процесс и питание. Находясь на массе, я тренируюсь 3-4 раза в неделю, уделяя больше внимания отстающим группам. Тренироваться чаще нет смысла для меня, я «горю».
С наступлением предсоревновательного периода силовые тренировки становятся чаще:5, иногда 6 раз в неделю. Появляется немного аэробики, 20-30 минут в день.
По началу, только в силовые дни. Включаю «мелкие» мышечные группы (руки, плечи), которые на массе я почти не трогаю, т.к. они получают достаточно нагрузки в базовых движениях. Добавляю суперсерии или дроп-сеты, дабы «прожигать» мышцу. Все дальнейшие манипуляции ситуативные. Т.е., если я вижу, что сохну слишком быстро (чаще всего бывает именно так), я сбавляю обороты, увеличиваю количество сложных углеводов. Если изменения недостаточны, добавляю больше аэробики, чуть срезая углеводы. В упражнениях использую все. И железо, и тренажеры. Тренировки чаще бывают разные. Могу начать с базы, могу с изоляции. Главное не давать привыкнуть мышцам.
Упражнения на крупные мышцы разбавляю мелкими (голень, пресс), дабы избежать чрезмерного закисления мышечных волокон, то есть чередую выполнение подходов (большая мыщца- малая мышца).
Работаю до жжения и отказа, повторения варьирую, стараясь задействовать разные типы волокон. Тренировка завершается аэробной нагрузкой, так мне удобнее, а приходить для аэробики в отдельное время у меня нет необходимости, т.к. в последнее время выделяю для аэробики максимум 30 минут. Хотя выступая в «классике», доводил аэробные сессии до 2 часов (готовясь на Арнольд классик), т.к. нужно было ужиматься до 82 кг. Сейчас такой необходимости нет и аэробики поэтому мизер, благо сохнуть мне всегда проще чем набирать.
Основные изменения связаны все же с питанием.
Белки, жиры, углеводы (БЖУ) на начальном этапе сушки выглядят так: Ж-1,5-2, Б-3-3,5, У- 4-4,5 на один килограмм массы тела. Почти как на «массе». Первый скачок в форме наблюдается сразу, как убираю сахар (я люблю вкусняхи), на сложных углеводах жир довольно быстро у меня горит. Далее начинаю плавно резать угли.
Например: неделя 400, неделя 400-300(чередую день 400, день 300), неделя 400-200, неделя 400-100. За месяц я выхожу на цифры день 400, день 100. Это работает для меня.
Дальше урезать углеводы нет смысла, т.к. я «разваливаюсь». Если недостаточно быстро горит жир, то добавляю еще 1 день по 100 гр. углеводов. Т.е. схема будет не 400- 100-400, а 400-100-100-400.
Что занимательно, так это реакция веса тела на эту схему: жир горит, я становлюсь жестче, а вес почти не меняется. Значит, нет выраженного катаболизма белка.
Питание спортивное использую всегда, как дополнение. Это протеин (на массе-гейнер), ВСАА, креатин, аргинин, предтрен, на сушке (иногда) Л-карнитин.
ВСАА употребляю после силовой тренировки 10-15 грамм, после кардио 10-15 грамм и бывает, что между приемами пищи. То есть в целом около 50 грамм за день. Креатин отменяю за неделю до старта.
Из традиционных продуктов ем всё.
- Белки: яйца, рыба, мясо, птица, творог(!)
- Углеводы: рис, гречка, овсянка, картофель, макароны
К молочке отношусь прекрасно! Однако убираю за 14 дней до старта.
Что касается загрузки перед стартом, то надо смотреть по форме. Нет воды под кожей совсем и я плоский — рис. Есть водичка-сухие хлебцы, дабы вытянуть излишки. Гружусь за один прием по грамм 50 углей, 5-6-7 раз в день. А в день старта добавляю и быстрые углеводы. Загрузка — самое сложное и ответственное для меня после набора массы. После выступления, если получил приз, позволяю себе один прием хорошо покушать.
Тогда это переносится легче, т.к. знаю, что заслужил. Это здорово снимает стресс.
