Максим Денисов о предсоревновательной подготовке

При переходе на стадию предсоревновательной подготовки, я вношу, как и все, определенные изменения в тренировочный процесс и питание. Находясь на массе, я тренируюсь 3-4 раза в неделю, уделяя больше внимания отстающим группам. Тренироваться чаще нет смысла для меня, я «горю».

С наступлением предсоревновательного периода силовые тренировки становятся чаще:5, иногда 6 раз в неделю. Появляется немного аэробики, 20-30 минут в день.



По началу, только в силовые дни. Включаю «мелкие» мышечные группы (руки, плечи), которые на массе я почти не трогаю, т.к. они получают достаточно нагрузки в базовых движениях. Добавляю суперсерии или дроп-сеты, дабы «прожигать» мышцу. Все дальнейшие манипуляции ситуативные. Т.е., если я вижу, что сохну слишком быстро (чаще всего бывает именно так), я сбавляю обороты, увеличиваю количество сложных углеводов. Если изменения недостаточны, добавляю больше аэробики, чуть срезая углеводы. В упражнениях использую все. И железо, и тренажеры. Тренировки чаще бывают разные. Могу начать с базы, могу с изоляции. Главное не давать привыкнуть мышцам.

Упражнения на крупные мышцы разбавляю мелкими (голень, пресс), дабы избежать чрезмерного закисления мышечных волокон, то есть чередую выполнение подходов (большая мыщца- малая мышца).

Максим Денисов о предсоревновательной подготовке

Работаю до жжения и отказа, повторения варьирую, стараясь задействовать разные типы волокон. Тренировка завершается аэробной нагрузкой, так мне удобнее, а приходить для аэробики в отдельное время у меня нет необходимости, т.к. в последнее время выделяю для аэробики максимум 30 минут. Хотя выступая в «классике», доводил аэробные сессии до 2 часов (готовясь на Арнольд классик), т.к. нужно было ужиматься до 82 кг. Сейчас такой необходимости нет и аэробики поэтому мизер, благо сохнуть мне всегда проще чем набирать.

Основные изменения связаны все же с питанием.

Белки, жиры, углеводы (БЖУ) на начальном этапе сушки выглядят так: Ж-1,5-2, Б-3-3,5, У- 4-4,5 на один килограмм массы тела. Почти как на «массе». Первый скачок в форме наблюдается сразу, как убираю сахар (я люблю вкусняхи), на сложных углеводах жир довольно быстро у меня горит. Далее начинаю плавно резать угли.

Например: неделя 400, неделя 400-300(чередую день 400, день 300), неделя 400-200, неделя 400-100. За месяц я выхожу на цифры день 400, день 100. Это работает для меня.

Дальше урезать углеводы нет смысла, т.к. я «разваливаюсь». Если недостаточно быстро горит жир, то добавляю еще 1 день по 100 гр. углеводов. Т.е. схема будет не 400- 100-400, а 400-100-100-400.

Что занимательно, так это реакция веса тела на эту схему: жир горит, я становлюсь жестче, а вес почти не меняется. Значит, нет выраженного катаболизма белка.
Питание спортивное использую всегда, как дополнение. Это протеин (на массе-гейнер), ВСАА, креатин, аргинин, предтрен, на сушке (иногда) Л-карнитин.

ВСАА употребляю после силовой тренировки 10-15 грамм, после кардио 10-15 грамм и бывает, что между приемами пищи. То есть в целом около 50 грамм за день. Креатин отменяю за неделю до старта.

Из традиционных продуктов ем всё.

  • Белки: яйца, рыба, мясо, птица, творог(!)
  • Углеводы: рис, гречка, овсянка, картофель, макароны

К молочке отношусь прекрасно! Однако убираю за 14 дней до старта.

Максим Денисов упражнения в период сушки

Что касается загрузки перед стартом, то надо смотреть по форме. Нет воды под кожей совсем и я плоский — рис. Есть водичка-сухие хлебцы, дабы вытянуть излишки. Гружусь за один прием по грамм 50 углей, 5-6-7 раз в день. А в день старта добавляю и быстрые углеводы. Загрузка — самое сложное и ответственное для меня после набора массы. После выступления, если получил приз, позволяю себе один прием хорошо покушать.

Тогда это переносится легче, т.к. знаю, что заслужил. Это здорово снимает стресс.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*