Содержание
В предыдущей статье была рассмотрена система тренировок, носящая название НОТ – немецкий объемный тренинг или система 10х10. Однако « за забором» остался один достаточно важный, на мой взгляд, момент: данная система не обязательно должна применяться в полном объеме вместо вашего текущего тренинга, а может быть использована выборочно для отдельных групп мышц или практиковаться периодически, разбавляя собой привычные тренировки.
И так, представим себе, что у какого- то атлета, желающего испытать на себе систему 10х10, явно преобладает в мышцах верхней половины тела гликолитический тип волокон ( II B). В этом случае тот режим утомления, который создает НОТ, не будет достаточно результативным для этого атлета, так как он обеспечивает
в большей степени гипертрофию промежуточных и даже окислительных волокон.
А для максимального развития гликолитических, которых у атлета большинство, вполне достаточно типичных высокоинтенсивных нагрузок с числом повторов 6-12 в подходе, без всяких изысков и заморочек. И это должно быть основой тренировочного процесса. НОТ же в этом случае не должен полностью подменять собой основные тренировки, как бы не хотелось этого сделать, он может только дополнять их или использоваться реже основных в рамках цикла. Рассмотрим конкретные примеры.
Пример 1
Комбинированная тренировка грудных мышц: основная нагрузка + НОТ
- Горизонтальный жим штанги лежа 3-5х6-10
- Жим в наклоне в тренажере (Смит, Хаммер, Наутилус и т.п.) 10х10
Тоже самое, но для плеч
- Жим штанги или гантелей сидя 3-5х8-12(ГМВ)
- Махи гантелей в стороны 10х10
В таком варианте тренировка напоминает FST-7, когда в начале тренировки выполняются упражнения на группу мышц с большими
весами в традиционном режиме, а затем в качестве дополнения еще семь подходов в стиле пампинга с небольшим весом и малым отдыхом между сетами. За одну тренировочную сессию нагрузке подвергается большинство мышечных волокон.
Пример 2
Вариант месячного цикла для спортсменов с преобладанием гликолитических волокон
- неделя основная нагрузка
- неделя основная нагрузка
- неделя основная + НОТ
- неделя только НОТ или только основная нагрузка или основная + НОТ В четвертую неделю можно провести тренировку только в режиме НОТ.
Однако делать это надо в том случае, если назрела необходимость дать отдых.
Спортсмены, у которых нет явного преобладания какого-либо типа мышечных волокон в верхней половине туловища, могут сочетать режимы равномерно (хотя стоит признать, что гликолитический тип все равно будет несколько доминировать над другими).
Вариант месячного цикла для спортсменов с равномерной мышечной композицией
- неделя акцент на гликолитические волокна (8-12 повторений в подходе)
- неделя НОТ (10х10)
- неделя акцент на гликолитические волокна (8-12 повторений в подходе)
- неделя НОТ (10х10)
Мышечная композиция мышц задней и передней поверхности бедра у большинства представлена преимущественно окислительными
и промежуточными волокнами. По этой причине тренировка ног должна в обязательном порядке включать нагрузки большой длительности и средней интенсивности. НОТ здесь как раз будет хорошим вариантом. Он может применяться регулярно, без варьирования, вплоть до каждой тренировки, пока не надоест психологически. А все остальные группы мышц будут тренироваться в другом режиме (см. варианты выше)
Пример 3
Тренировка мышц ног по системе НОТ
- Жим ногами 10х10
- Гиперэкстензия 10х10
- Подъемы на носки стоя: 3х20
Если по каким-то причинам, к примеру, наличие травмы, атлет не может выполнять базовые упражнения, то тренировка может быть построена на основе изолирующих движений.
- Разгибание ног 10х10
- Сгибание ног 10х10
- Подъемы на носки сидя: 3х20
Эти тренировки могут применяться поочередно, базовая будет чередоваться с изолирующей. В этом случае по общему воздействию на организм базовая будет тяжелой, а изолирующая легкой. На практике это весьма заметно по степени увеличения ЧСС (частоты сердечных сокращений) и скорости ее восстановления.
Изолирующая тренировка переносится очень легко, практически не истощая организм, но при этом создавая сильнейший памп в работающих мышцах. Это надо иметь ввиду, когда направляешься в зал уже уставшим после работы или учебы и есть риск не отработать в полную силу базовую тренировку, что скажется негативно на ее результативности. Тренировки, которые проходят не в полную силу,
у спортсменов с большим стажем практически не вызывают дальнейшей адаптации к нагрузке и носят по сути тонизирующий, поддерживающий характер. Выложиться по полной в изолирующей тренировке гораздо проще и она будет более уместна как раз в таких ситуациях.
Тренировка ног может быть как полностью построенной на режиме 10х10, так и носить комбинированный характер, то есть состоящей из разных режимов, о чем уже было сказано вначале статьи на примере мышц груди и плеч. Такой тип тренировок также может использоваться постоянно.
Пример 4
Комбинированная тренировка ног
- Приседания со штангой 3Х10-12
- Жим ногами 10х10
- Сгибание ног 10х10
Пример 5
Наконец, таким образом, может выглядеть распределение нагрузок на мышцы верха тела и ног в четырехнедельном цикле для атлетов с «типичной» мышечной композицией:
В приведенном примере мы можем наблюдать, что НОТ для мышц верха тела применяется каждую вторую неделю, чередуясь с классическими тренировками бодибилдеров, акцент которых направлен на развитие гликолитических волокон. А для мышц бедра НОТ применяется еженедельно, но на одной неделе в паре с режимом, развивающим ГМВ, а на другой самостоятельно.
Краткие итоги
- Тренировочные методики не обязательно должны применяться на все мышечные группы сразу, допустимо их применение в отношении лишь отдельных мышечных групп.
- Любой режим тренировочной нагрузки может быть как основным, так и дополнительным, исходя из приоритетов спортсмена и его индивидуальных особенностей.
- Самые эффективные режимы должны преобладать в тренировочных программах, а менее эффективные практиковаться реже.
