По сути, организация тренировочного процесса может иметь две основы. Это «фулбоди» ( FULL BODY) и сплит система. В первом случае за одну тренировку прорабатываются основные мышечные массивы всего тела, а во втором несколько мышечных групп, обычно две.
Бытует мнение, что тренировка всего тела за одну тренировку оптимальна для новичков, имеющих низкие силовые показатели, выносливость, в то время, как сплит позволяет выполнить больший объем работы в отношении каждой отдельно взятой мышечной группы. На самом деле это не совсем так, и есть примеры опытных атлетов, которые успешно прогрессируют по системе фулбоди, равно как и некоторые новички, использующие сплит систему, показывают впечатляющие результаты.
Сочетание мышечных групп в недельном сплите для новичков и станет темой моего сегодняшнего повествования. Сразу замечу, что неделя для большинства из нас является всего лишь привычным для планирования временным отрезком, и совершенно случайно примерно это же время требуется для синтеза сократительных структур наших мышц. Активный рост мышц, наблюдается в первые 72 часа после тренировки и продолжается с меньшей скоростью еще 12-14 дней.
Каким же образом новичку распределить мышечные группы в рамках недельного сплита?
По-моему, оптимальное количество тренировок в неделю — три, которые желательно проводить через день. На начальном этапе я предлагаю сосредоточиться на основных мышечных группах: ноги, спина, грудные (условно считаем и большими мг), бицепс, трицепс и плечи (маленькие мг).
При помощи правил комбинаторики мы можем насчитать огромное количество вариантов сочетаний, но давайте подключим здравый смысл и имеющийся эмпирический опыт.
Сразу оговорюсь, что встречал тренировочные схемы с самыми нелепыми, на мой взгляд, сочетаниями, но, тем не менее, они работали. Это лишний раз показывает, что нет единых схем, подходящих для всех.
Я лично не рекомендую сочетать в одной тренировке большие мышечные группы друг с другом, такие, например, как спина и ноги, или грудь и ноги.
Поскольку интенсивность нагрузки ( под интенсивностью мы понимаем % от одноповторного максимума) вряд ли удастся сохранить на должном уровне для всех мышечных групп. После полноценной нагрузки на ноги будет тяжело сосредоточиться на спине, ведь там и там приходится использовать достаточно большие отягощения, большие относительно малых мышечных групп. И наоборот, после нагрузки на спину, не получится выложиться в упражнениях на ноги так, как если бы они тренировались в начале тренировки.
Позволю себе немного теории и напомню, что основным фактором мышечного роста является ответная реакция эндокринной системы на тренировочную нагрузку, то есть повышенная выработка основного анаболического гормона- тестостерона.
Гормональный ответ, обусловленный выполнением физических упражнений, зависит от 4 основных факторов:
- интенсивность упражнений ( вес снаряда);
- продолжительности упражнений;
- уровня адаптации к конкретному виду упражнений;
- потребностей гомеостаза.
Сочетание большой и малой мышечных групп позволит поддерживать объем и интенсивность тренировки на должном уровне. У новичков, как правило, плохая мышечная координация и сочетание мышечных ассистентов (грудь и трицепс; спина и бицепс) не только допустимо, но и рекомендуемо, в то время, как для опытных атлетов есть смысл тренировать их в разные дни.
ПРИВЕДУ ПРИМЕР
Первый день: грудь и трицепс.
Два (возможно и три упражнения) на грудные мышцы и одно упражнение на трицепсы. Трицепсы при жимовых упражнениях на грудные мышцы получают уже немалую нагрузку, и поэтому нет нужды выполнять более одного упражнения на них.
Второй день: ноги и плечи.
Эти мышечные группы никак не работают совместно и количество упражнений на каждую из них, я не рекомендую более трех.
Третий день: спина и бицепс.
Так же как и в первый тренировочный день, основная нагрузка приходится на большую мышечную группу, то есть широчайшие мышцы спины, а бицепсу, который активно ассистирует, будет достаточно одного упражнения.
ПОДВЕДУ ИТОГ ВЫШЕНАПИСАННОМУ
Для большинства новичков более важно сосредоточиться на правильной технике выполнения упражнений, корректном подборе веса снаряда, объеме выполняемой работы на тренировке, режиме отдыха, необходимом и достаточном количестве и качестве пищи, а не на конкретном сочетании мышечных групп между собой в рамках одной тренировки и недельного сплита.
