Рост силы -8 или 10-14 повторов?

В мире бодибилдинга долгое время было принято тренироваться с тяжелыми весами, выполняя 6-8 повторений. В какой-то момент в среде культуристов появились диссиденты, которые предпочли легкие веса тяжелым и начали выполнять 10-14 повторений. Согласно многим учебникам, данная схема менее эффективна для наращивания силы. Это утверждение опровергли ученые из Университета Берген в Норвегии.



В исследовании принимали участие студенты разного пола, которых поделили на 2 группы. Средний возраст составил 23 года, средний вес 67.4 кг, средний рост 171 см. Все участники занимались каким-либо видом физической активности, но никто из них не тренировался ранее с отягощениями. В первой группе составом в 30 человек стояла задача, ходить в тренажерный зал 2 раза в неделю и выполнять по 6-8 повторений в подходе.

Другая группа, в которой было такое количество студентов, выполняла 10-14 повторений в подходе, также посещая зал 2 раза в неделю. Всего в каждом упражнении выполнялось по 3 подхода в обеих группах. Эксперимент длился 8 недель – в начале исследования были произведены замеры одноповторного максимума в жиме лежа и приседаниях в тренажере «Смита». Прибавка в силовых показателях оказалась значительной в обеих группах. И… совершенно одинаковой.


Результаты прироста одноповторного максимума.

rost_sili_tablica

Разница в приросте силовых показателей двух групп является статистически незначительной. Норвежские ученые пришли к следующему выводу: «Современная литература предлагает множество тренировочных схем для увеличения силы, однако, единого мнения о самой эффективной методике повышения силовых показателей не существует.

Результаты данного исследования еще раз подтверждают, что использование больших рабочих весов для прироста силы было явно переоценено. Использование больших рабочих весов в первую очередь травмоопасно. Фитнес-энтузиасты должны стараться получать максимальный отклик от работы с отягощениями, используя оптимальные веса, которые позволят избежать травмы.

Тренировочная схема должна разрабатывать индивидуально, с расчетом правильного усилия для провокации максимального отклика от силовой тренировки, оставляя на первом месте технику безопасности и минимизацию риска травмы.

Многочисленные исследования подтверждают, что если мы имеем дело со здоровым организмом, то выполнение более 15 повторений до отказа является оптимальной схемой для создания факторов мышечного и силового прироста, по сравнению с работой в диапазоне 6-12 повторений.

Данное исследование не позволяет сделать выводы о том, что многоповторная тренировка будет оптимальной для людей с нарушениями опорно- двигательного аппарата.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*