Можно ли остаться большим, занимаясь малыми весами

Идею эксперимента навеяла сама жизнь. Путешествуя по просторам нашей Родины ко
мне неоднократно подходили гости наших семинаров с вопросом, а можно ли тренироваться для поддержания уже имеющейся формы в статодинамическом режиме? Ясно, что этот вопрос исходил в основном от возрастных занимающихся 35-45 лет и вызван он был врачебными ограничениями по давлению и пульсу.



Для большинства из них отказ от занятий- это еще более быстрый путь к полному разрушению здоровья. Высвободившееся от занятий в зале время не все могут заполнить полезными для здоровья вещами, а вот переедание, лежание на диване и употребление алкоголя для некоторых становятся альтернативой! Не могу представить такой приговор для себя –это как певцу запретить петь, художнику писать картины. Понимая, что таких людей тысячи и тысячи я решил выяснить, а приговор ли это, ограничения по кровяному давлению и пульсу, установленные врачом, как предельно допустимые?

lindover1

Мне пришлось проконсультироваться с кардиологами и имитировать для себя эти ограничения. Я выбрал такие показатели- систолическое давление не должно превышать 150 мм рт. ст. и пульс 120 ударов в минуту. Оказалось, прежде всего, при наличии гипертонии, необходимо медикаментозно откорректировать давление и подобрать соответствующие препараты, на это уходит около 2 недель и это никак не повлияет на ваши мышцы, а вот психику разгрузит.

Не могу представить такой приговор для себя – это как певцу запретить петь, художнику писать картины.

Дальше мне нужно было понять, какие же нагрузки испытывает организм при классическом тренинге в диапазоне 10-12 повторений и работе с весом 65-70% от 1ПМ? Пришлось замерить и конечно максимальные значения наблюдались в приседаниях и тягах. Систолическое давление после отказного подхода в приседаниях со штангой приближалось к 190 мм рт. ст., а пульс под 160 ударов и это явно превышает допустимые значения. Работа с еще большими весами, но меньшим количеством повторений, как и предполагалось показала еще более экстремальные цифры из-за натуживания. Осталось протестировать статодинамику.
Рабочие веса я определил как 30-40 от 1ПМ. Для примера в жиме штанги лежа вес составил 60 кг, приседания со штангой 60 кг, сгибания рук со штангой 20 кг. Принципиально в процессе выполнения сохранять равномерность дыхания без задержки и это при таких рабочих весах оказалось не трудно. Замеры пульса и давления сразу после серии из четырех 40-ка секундных подходов
к снаряду с отдыхом между ними равным 40 секундам (один круг занимает около 5 минут) показали
135 на 65 и пульс 89 ударов в минуту. Кардионагрузку в зоне жиросжигания( 130 ударов) тоже исключил из-за превышения пульсовой зоны. Мышечные группы распределил следующим образом: Грудь и бицепс; плечи и ноги; спина и трицепс. Что бы снизить нагрузку на ССС я разделил эти группы на 2 тренировки в день, то есть грудь утром, а бицепс вечером и так далее.

Три дня тренировок, день отдыха и следующие три дня по той же схеме. Сомнения были относительно мышц спины и груди, которые по моему опыту не очень хорошо отзывались у меня на статодинамику, но консультации Д.Яковины и видео В.Кравцова навели на мысль, что эти мышечные группы требуют особо медленного темпа выполнения движения.

На начало эксперимента мой вес составлял 115 кг, при примерно 10-12% жира( для меня ориентиром выступает просматриваемые мышцы пресса). Первые две недели тренинга не принесли никаких неожиданностей, общая масса осталась прежней, да и визуально потерь не было. К третьей недели появились изменения, объем талии стал уменьшаться и за месяц в итоге минус 4 сантиметра. Я полагаю, что это связано со снижением осевых нагрузок во время приседаний и исключением односторонних тяг( тяга гантели к поясу и т.п.). Появились и первые отрицательные моменты –это уменьшение объема ягодиц(по шортам и джинсам это стало очевидно) , а при моем гиперлордозе это очень странно и начала уходить глубина спины. Причины очевидны — я исключил тяжелые, глубокие приседания.

Я попытался ввести ходьбу выпадами (на мой взгляд очень эффективное упражнение для ягодиц), но с малым весом они не дадут результата, а большой тут же вызвал повышение пульса и давления. Спина становится плоской по той же причине, а именно исключений становой и тяжелых тяг к поясу. Нужно искать альтернативу.

lindover2

Мышечные группы распределил следующим образом:

  1. Грудь и бицепс;
  2. плечи и ноги;
  3. спина и трицепс.

Что бы снизить нагрузкуна ССС я разделил эти группы на 2 тренировки в день, то есть грудь утром, а бицепс вечером и так
далее.

Альтернативой для становой стала гиперэкстензия с диском 10 кг в руках, которую так же выполнял в статодинамике три раза в неделю. Для сохранения объема ягодиц начал делать частичные вставания из глубокого седа до параллели, т. .е самую нижнюю часть траектории. Вес штанги в этом упражнении 50 килограмм.
По-прошествии месяца тренировок необходимо подвести промежуточные итоги. Ясно, что сложно будет удержать объемы мышц спины и груди без тяжелой работы, но все-таки надежда оставалась. Пришлось снова читать и искать ответы на вопросы, как же сохранить мышечные объемы? Подсказку и надежду нашел в статье В.Протасенко, где он рассматривает «Тренировку третьего тысячелетия»
Г. Фунтикова.

Далее цитата:
«Работа до отказа в довольно широком диапазоне повторений в итоге задействует все мышечные волокна.

Работа на 30 повторений отличается от работы на 6-8, лишь скоростью расхода энергии и тем, что высокопороговые волокна, в случае 6-8 повторений, вовлекаются в работу с первых секунд, а при работе на 30 повторений подключаются постепенно, по мере усталости активных волокон.
Но если работа, действительно, производится до отказа, то это значит, что мозг генерирует максимальный импульс, пытаясь преодолеть внешнюю нагрузку и выжимает все что может из мышцы».
Эту же мысль я встречал в лекциях В.Н. Селуянова, но понятно, что активировать весь пласт ГМВ при такой интенсивности не получится и должны появиться первые мышечные потери.
Немного воспрянув духом, я пошел на второй месяц эксперимента. Собственный вес по-прежнему составлял около 114-115 кг, при том же (визуальном проценте подкожного жира). По собственным ощущениям произошли потери в силе (я за месяц не поднимал снаряд более 30-40% от 1пм).

lindover3

Не было тестов на силу, но подтянуться широким хватом в полную амплитуду стало затруднительно больше 8 повторений, хотя до этого и 15 было не запросто. Эти метаморфозы тоже объяснимы и предсказуемы, так как нервно- мышечная связь это величина не постоянная. Потери в силе меня не очень расстраивают, так как задачи несколько иные. Удивительно, но к середине второго месяца, снизились рабочие веса практически во всех упражнениях, так в жиме штанге лежа с 60 до 50 кг и примерно на 10-15% во всех остальных упражнениях.

Понимая, что необходим дополнительный стресс для мышц и нервной системы, пришлось опять засесть за чтение. Отыскал рекомендации М.Клестова об эффективности одностороннего тренинга. Почему бы и нет, если выбор инструментов для стресса у меня очень маленький.

Во всех упражнениях, кроме тяги гантелей к поясу (хочется продолжить уменьшать объем талии) я перешел на односторонний тренинг. Это удобно делать в рычажных тренажерах и с гантелями. Вначале делается упражнение из четырех сорокасекундных подходов и трех промежутков отдыха к снаряду одной рукой или ногой, а затем другой. Очень понравилось и для себя взял на вооружение.
Таким образом, имея небольшое, но разнообразие в тренинге я закончил второй месяц эксперимента. На начало третьего месяца я остался в том же весе и примерно с теми же объемами и процентом жира. Дальше будет сложнее, но когда это меня останавливало.

Продолжение следует.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*