Содержание
В тренировочных видео профессионалов бодибилдинга часто можно увидеть, как они выполняют упражнения исключительно в короткой, усеченной амплитуде в таком темпе, который можно назвать нон-стоп. Подробно мы об этом режиме писали в предыдущем номере в статье «Принцип постоянного напряжения или еще раз о статодинамике». А сейчас решили поинтересоваться у наших атлетов, делают ли они также, задав им вопрос: Практикуете ли вы в своих тренировках выполнение упражнений в ограниченной амплитуде без расслабления мышц в начале и конце движения?
Денис Гусев
Работа в не полной амплитуде, в многосуставных упражнениях — это моя основная техника выполнения упражнений. Почему так? С точки зрения биомеханики, при выполнении многосуставных упражнений в работу включается много мышц. Агонисты и синергисты. Наша цель загрузить только агонист — основную рабочую мышечную группу. Это можно сделать выполняя упражнение в неполной амплитуде. Например, жим лежа. Агонист — грудь, синергист — трицепс и передняя дельта. Если мы будем выполнять упражнение в 2/3 амплитуды, в ее нижней части, не выпрямляя полностью руки, это позволит практически выключить из работы трицепс и качественно загрузить грудь. С таким смыслом я подбираю технику во всех многосуставных упражнениях, как со свободным весом, так и в тренажерах. В односуставных я стараюсь использовать полную амплитуду.
Роман Проценко
Я всегда был сторонником всего нового в тренировочном процессе, что могло бы мне помочь в наборе количественных и качественных характеристик моей мышечной массы. В том числе в последнее время стал использовать в своих тренировках и ограничение амплитуды движения. Сначала это был просто пример из тренировочных видео профи. И только потом я стал делать это осознанно. Т.е. я всегда выполняю тот участок траектории, где чувствую максимальное сокращение мышечных волокон. При этом для меня принципиально важна негативная часть повтора и максимальная ментальная фокусировка на движении. Таким образом, я могу взять больший вес по сравнению с обычным рабочим и соответственно включить в работу большее количество мышечных волокон, что даёт мне новый толчок в развитии тела. После я обязательно дополнительно растягиваю ту группу мышц, в которой использую этот приём
Алексей Шаев
Пробовал данный метод применить на все мышечные группы. На такую нагрузку откликнулись только мышцы ног, особенно в таких упражнениях как приседания, Гакк-приседания и жим ногами. На мой взгляд, данная нагрузка больше подходит для тренировки ног и груди. Все таки для широчайших наиболее оптимальна задержка в пиковой фазе. Почему именно я не выполняю данную тренировку для мышц груди, так тут все просто. Грудные это моя сильная мышечная группа, соответственно чтоб не вносить дисбаланс, я тренирую ее в обычном режиме, мне нет необходимости развивать е еще больше. А другим это должно принести большую пользу.
Алексей Кузнецов
В таком режиме я не тренируюсь, поскольку считаю, что более эффективным упражнение получится, если его выполнять в полной амплитуде движения, с полной растяжкой и полным сокращением рабочего волокна, не теряя концентрации в рабочей мышце. Негативная фаза движения также важна для мышечной гипертрофии и роста!
Владислав Кузнецов
Использую. Это как правило это последнее, «добивающее» упражнение на группу мышц. Очень по душе выполнять таким образом приседания в машине Смита, жим лежа, махи в стороны гантелями. Выполнение упражнений в этой манере дает ощущение полной и глубокой проработки мышечной группы, а также ощущение дикого пампа
Максим Денисов
Статодинамика? О, да! Обожаю такую технику выполнения упражнений и практикую её достаточно давно. Во-первых, это позволяет мне лучше чувствовать целевую мышцу, поскольку она напряжена на протяжении всего сета. Во-вторых, это дает офигенную накачку по той же самой причине. В-третьих, для меня это своего рода профилактика травм, особенно в жимовых движениях, и способ снять ненужную нагрузку с суставов, которая неизбежна при выполнении упражнений в полной амплитуде с последующей блокировкой сустава. В четвертых, это даёт возможность искусственно снизить вес снаряда, так как нет отдыха между повторами, но при этом, не теряя в интенсивности.
Денис Бурмистров
Я выполняю некоторые упражнения в ограниченной амплитуде, например, жим в тренажере Хаммер на верхние область грудных. Для чего я это делаю? Просто я так лучше чувствую работу верхних грудных мышц, субъективно, как будто накачиваешь мышцы насосом (движения такие же без остановок) и мне эти ощущения очень нравятся. Так же я делаю жим узким хватом на трицепс и любимый Арнольдом Шварценеггером метод «21» на бицепс, но тут несколько другие ощущения. Этот метод хорош и может использоваться во многих упражнениях, но не во всех. Сейчас я вижу, как многие новички начинают делать в таком стиле жим лежа под углом 45 градусов, прям как «профи» на своих тренировочных видео. Но думаю, что в начальной стадии занятий, первые года 2-3, надо выполнять упражнения в полную амплитуду, на этой стадии нет нужды прибегать ко всяким тонкостям и хитростям.
Сергей Кулаев
Ограниченную амплитуду и режим непрерывного напряжения использую, но только в некоторых упражнениях, и тут все зависит от веса: если он слишком большой, то я довожу до полной блокировки сустава, но лишь на доли секунды, и тут же продолжаю движения в обратном направлении.
Александр Барбашин
Практикую. Притом за последние года пробовал разные варианты. Делал полную тренировку состоящую из упражнений с ограниченной амплитудой или 3-4 добавочных повтора в каждом подходе в разных частях амплитуды, экспериментировал с частотой таких тренировок и количеством повторов в подходе. Очень сильно помогает данный вариант тренинга при травмах, когда делаешь упражнение наполовину или 1/3 от общей амплитуды, подбирая безболезненную фазу движения. Данный метод достаточно эффективный, в любых вариантах я замечал положительную динамику. Лично для себя выбрал комбинацию из стандартного силового тренинга (8-10 повторов в рабочем подходе) в сочетании с добавочными 3-4 повторами в неполной амплитуде в конце каждого основного подхода. Таким образом, достигается максимальная проработка целевой мышцы и по приросту массы тоже даёт больший результат, чем тренировка построенная только из упражнений, выполняемых в неполной амплитуде.
Артем Диянов
В ответ на различные типы тренировочного воздействия мы получаем больший или меньший отклик от разных типов мышечных волокон. Ограничивая себя в использовании какого либо типа нагрузок, мы добровольно лишаемся потенциальной выгоды от их использования. Я обычно чередую циклы силовые и стато-динамические, делая их по 3-4 недели каждый, чтобы охватить разные виды воздействия на мышечные волокна.
