Буквально на днях из комментариев в соцсети я узнал, что есть еще люди, которые искренне полагают, что на диете углеводами надо питаться преимущественно в первой половине дня, а в вечернее время никаких углеводов, так сказать «ужин отдай врагу». Ну, может и не весь ужин, а только его углеводную часть.
Так вот, для меня это узнать было особенно удивительно, так как в то же самое время достаточно популярна «диета воина», рекомендующая делать все с точностью до наоборот – никаких углеводов в первой половине дня, но сколько угодно во второй. Сегодня речь пойдет не о «диете воина», а том, что было сказано в самом начале – исключении углеводов из вечернего приема пищи.
Но, заранее оговорюсь что, как обычно это и бывает при существовании двух крайних взглядов, истина, оказывается, посередине. Объективных физиологических обоснований той и другой точки зрения не существует. И та и другая рекомендация строится скорее на эмоциональной, чем на рациональной базе. Да, наш организм в состоянии покоя функционирует не равномерно в течении дня. Подчиняясь биоритмам, одни функции более активны в одно время, другие в другое, также меняется активность гормонов, которые обслуживают, все происходящие внутри нас процессы. От этого и отталкиваются сторонники употребления углеводов с утра, дескать, в вечернее и ночное время «метаболизм замедляется» и мы меньше расходуем энергии в единицу времени. А значит риск получения лишних калорий из углеводов выше, чем утром и днем. Но, на самом деле, колебания метаболизма в ту или иную сторону совсем не такие, как мы можем себе представить.
Как показывают исследования, они совсем не значительны (если быть точнее, они колеблются в разные фазы сна, но среднее значение дает нам незначительное отличие от периода бодрствования).
Так, самое большое отклонение, которое мне удалось обнаружить (спасибо Дмитрию Пикулю за опубликованный им источник Obesity 2010: The Obesity Society 28th Annual Scientific Meeting. Poster 202-P. Presented October 12, 2010) составляет 50 калорий за ночной период. То есть, скорость метаболических реакций участников эксперимента при поздневечерних(ночных) ужинах замедлилась таким образом, что они затратили на 50 ккалорий меньше обычного. Если ваша диета состоит хотя бы из 1500 ккалорий, то данная цифра уже выглядит несерьезной, не вызывающей какого либо беспокойства.
Также можно услышать другое обоснование отказа от углеводов в вечернее время. Мол ночью наша физическая активность минимальна, потому и углеводы в это время нам нужны в меньшей степени, чем с утра или днем, либо вообще не нужны. Можно подумать, что в дневное время каждый второй работает шахтером или грузчиком и истощает свои мышцы непрерывными нагрузками:)
Однако, все почему-то забывают, что мышечная деятельность обеспечивается энергией в первую очередь за счет гликогена, а не поступающей с пищей глюкозы.
А вот уже глюкоза нужна для восстановления запасов растраченного гликогена. Восстановление это процесс длительный. После полноценной силовой тренировки гликоген в мышцах пополняется заново за 24- 36 часов (при хорошем питании, разумеется, на дефиците углеводов о полном восстановлении речи не идет вообще).
Если вы спортсмен, то важным условием распределения углеводов в течение дня является относительная равномерность их количества в каждом приеме.
То есть при регулярных тренировках в зале хотя бы через день, мы находимся в состоянии постоянного восстановления запасов гликогена. Любое поступление углеводов с пищей идет не только на снабжение мозга и всей ЦНС энергией, но и на пополнение гликогеновых депо. Что это значит? А то, что съеденные 50 грамм углеводов утром и 50 грамм углеводов вечером, ничем не отличаются друг от друга. Расходуются они одинаково, на те же самые нужды.
О рациональном распределении. Значит ли это, что НЕ правильно питаться углеводами только утром и в дневное время? Нет, не значит. Можно употреблять углеводы в любое время, какое вам удобно. Однако, если вы спортсмен, то важным условием распределения углеводов в течение дня является относительная равномерность их количества в каждом приеме. Это значит, что если ваша дневная норма составляет 200 грамм углеводов, то не рационально их распределить таким образом, что бы в один прием было 50 грамм углеводов, а в другой 150. Почему?
Потому что углеводы спортсмену нужны не только для снабжения энергией глюкозозависимых тканей (например, ЦНС), но и для пополнения запасов мышечного гликогена, который напрямую обеспечивает нашу физическую активность. А запасы эти, как уже было сказано, пополняются весьма неспешно.
Средние данные : 25 грамм глюкозы в час способно превратиться в гликоген. Таким образом, если мы за один прием употребим 150 грамм углеводов, то с учетом скорости переваривания и усвоения пищи, всё это количество должно реализоваться организмом часа за три (в среднем 50 грамм глюкозы в час).
Кровь не может долго хранить поступающую в нее глюкозу, потому она её оперативно должна куда-то пристроить. В общем, за это время часть глюкозы употребят глюкозависимые ткани (а это совсем не много, учитывая, что они за 24 часа расходуют 160-180 грамм или 7 грамм в час), часть попадет в гликоген печени и часть в мышечный гликоген (с учетом скорости синтеза гликогена из глюкозы крови это примерно 25 грамм). Итого 32 грамма углеводов в час уйдет куда надо, а избыток (18 грамм в час) осядет там, где не надо.
То есть мы несем потери глюкозы и она используется не по целевому назначению. В условиях ограниченного количества углеводов в рационе это особенно важно. Так как очень низкий уровень гликогена в мышцах (да и в печени тоже) сказывается на работоспособности в зале, а от нее зависит и то, насколько хорошо мы стимулируем гипертрофию мышц.
Вялые тренировки дают столь же вялый стимул к мышечному росту, что в условиях энергодефицита выражается большим катаболизмом, чем обычно. Расчеты эти, безусловно, приблизительные и служат лишь для демонстрации того, почему не рационально есть большие порции углеводов за один прием. Когда их в целом немного, то надо беречь каждый грамм и делать так, чтобы они шли на пользу. А для этого их надо распределять. Не обязательно равными порциями, но стоит держаться каких-то пределов.
Я бы рекомендовал 20-60 грамм на прием. С учетом общего количества углеводов, число приемов может быть различно. 150-200 грамм можно разделить на 3-5 приемов, 100 на 2-3 приема.
При этом надо понимать, что особой разницы с позиции пополнения запасов гликогена не будет между 3 раза по 30 и 2 раза по 50. Так что без фанатизма. Кстати, учебно-методическая литература для ВУЗов, имеющих физкультурные специальности, в частности «Энергообеспечение и питание в спорте» (под редакцией В.А. Заборовой) также рекомендует распределять калорийность рациона в течение дня без какого либо учета, первый это или последний прием пищи. Так, «примерная раскладка калорийности рациона спортсмена силовика» в данном источнике рекомендуется следующая (указываю только завтрак/ ужин, в % от общей калорийности): при утренних тренировках 10-15/10- 15, при вечерних 20-25/15-20, при утренней и вечерней 10-15/15-20. То есть и самый ранний и самый поздний прием пищи практически равны при всех вариантах времени тренировки в течение дня. Никакого «ужин отдай врагу».
Аппетит
Аппетит это то, что может иметь значение, при выборе размеров порций углеводов и их распределении в течение дня. Именно на него надо ориентироваться, когда вы сидите на диете с низким числом углеводов.
Диета должна быть комфортной и легко переноситься, иначе она не продлится до того момента, когда будет достигнут желаемый результат. Аппетит способен нас заставить прекратить всякие ограничения в питании и начать переедать, потому его надо постоянно контролировать. Есть множество людей, у которых утром и днем аппетит умеренный, а вечером и на ночь «пробивает на жор». Таким людям рациональнее смещать свои углеводные приемы пищи именно на позднее время.
То есть в начале дня углеводов по минимуму, а к вечеру по максимуму. Соблюдая их общее суточное количество, разумеется. Попытки распределить углеводы равномерно, у таких людей приведут к тому, что размер каждой порции будет не велик и вечером есть риск, что пища не будет давать нужного насыщения.
Аппетит будет настаивать на добавке, могут возникнуть трудности с засыпанием. В итоге, чтобы преодолеть возникший дискомфорт, человек начнет есть больше запланированного и выйдет за пределы дефицита. Диета перестанет приносить результат.
К примеру, если план 150 углеводов в день, то в этом случае разумнее распределить не 5 по 30, а, к примеру, 10-10-20-50-60. А у кого- то может быть и наоборот — смещать надо ближе к утру. Смысл тот же: придерживаемся запланированного числа углеводов за день, не употребляем за раз слишком много, размеры порций подгоняем под активность аппетита в течении дня. Нет аппетита с утра? Ну и ограничиваемся одними белками, зато вечером можем позволить себе больше углеводов и не мучатся.
Есть и еще один момент. Чисто психологический. Часто, диетящиеся настолько одержимы желаемым результатом, что различные установки превращаются в фобию.
Сказали не есть углеводы на ночь? Значит так и должно быть. Когда такие люди по какой-либо причине отходят от этой установки, то просыпаясь утром, им кажется, что они набрали вес и их внешний вид ухудшился. Хотя последний прием пищи мог содержать всего 30 грамм углеводов. Это определённо вызывает дискомфорт.
Диета должна быть комфортной и легко переноситься, иначе она не продлится до того момента, когда будет достигнут желаемый результат.
Потому таким людям лучше поступать так, как им кажется правильнее. Тем более никакого вреда в этом нет. Это, пожалуй, проще, чем переубеждать себя/ их в том, что важнее общее количество углеводов за день, чем их распределение в течение дня.
Гибкость мышления достаточно редкое качество.
КРАТКИЕ ВЫВОДЫ:
если вы на диете, то самое главное это создавать дефицит энергии, распределение количества углеводов в течение дня прямым образом на результативность диеты не влияет, но может помочь сделать диету более комфортной.
