Расчет количества нутриентов и воды, пара слов о демонизации. Глюкоза, Инсулин, ГИ.

Когда темпы сброса веса определены, требуется рассчитать то количество нутриентов(белков, жиров и углеводов), из которых, собственно, и получится калорийность дефицита.

Первоначально рассчитаем норму потребления Жиров. Что первое приходит в голову людям, когда они слышат о Жирах? Холестерин, сосуды, смерть. Но в объективной реальности все иначе.

Это не публичный враг#1, а очень важное вещество, которое выполняет в организме множество важных и нужных функций. Его не нужно бояться.



Очень популярная идея в общественных кругах – низкожировые диеты. Люди начинают кушать меньше калорий(а жиры имеют самую высокую калорийность – 1 грамм несет в себе 9 калорий). Но это не самый здоровый подход.

Здоровый подход – употребление от 0.8 до 1.5+ граммов жира на килограмм массы тела. Золотая середина 1 грамм жира на каждый килограмм массы тела[32]

raschet-kolichestva-nutriento-1

Подсчитаем количество калорий из жиров, это потребуется для дальнейших вычислений:

raschet-kolichestva-nutriento-2

Не нужно бояться жиров, они дают насыщение, удовольствие. Без их адекватного количества жиров в сутки невозможно говорить о нормальном состояние кожи, волос, суставов. Бояться холестерина и насыщенных жиров – глупо. Они не враги – друзья[33,51,61].

raschet-kolichestva-nutriento-3a

Человеческое тело само способно синтезировать холестерин, в количестве примерно равном 1 грамму в сутки, то есть 2/3 от количества требуемого организму для нормального функционирования. А 1/3 необходимо получать из пищи.

А позиция: «Наше тело само синтезирует холестерин, его нужно кушать поменьше» хотя и очень популярна, но не выдерживает критики. Да, тело способно синтезировать из чего угодно: Белков, Жиров, Углеводов(через Ацетил-Кофермент А), но количества – не хватает, а значит необходимо в обязательном порядке кушать адекватное количество жиров. Недостаточное потребление холестерина может приводить к ряду нарушений, в том числе и к бесплодию[62].

У веганов/сыроедов/вегетарианцев(которые типично потребляют мало жиров) снижены уровни половых гормонов в сравнении с людьми с нормальным потреблением жиров[63].

 

Поэтому важно потреблять не менее 0.8 граммов жира на кг массы тела.

Именно из холестерина в организме синтезируются стероидные гормоны. Обратите внимание на картинку. Все гормоны имеют в своем составе одную общую молекулу холестерина.

raschet-kolichestva-nutriento-3

Давайте наглядно продемонстрируем, как уровне гормонов связаны с потреблением жиров.

Обратим внимание на график ниже. По горизонтали указан процент потребления жиров, по вертикали – уровни Тестостерона[34].

raschet-kolichestva-nutriento-5 raschet-kolichestva-nutriento-4

Но для синтеза Тестостерона нам особенно важны насыщенные жиры[34]. Последние исследования не подтверждают связи между потреблением насыщенных жиров и заболеваниями сердца[61].

Это данные по мужчинам, но у женщин все происходит аналогично. И на фоне низкожировой диеты у многих девушек начинаются проблемы с менструальным циклом(аменорея) [35,36].

Ещё одна важная функция холестерина – поддержание иммунной функции организма. Так называемый «плохой холестерин – ЛПНП» необходим для уничтожения токсичных и болезнетворных бактерий. А низкий уровень Холестерина в крови существенно повышает риск смерти от инфекционных заболеваний[37-40].

Ну и конечно же жиры необходимы для нормальной работы мозга и нервной системы. Оболочка нейронов на 3/4 состоит из насыщенных жиров, синтезировать которые организм не в состоянии[41].

На примере средиземноморской диеты(её особенность – повышенное содержание жиров) можно установить – высокое потребление жиров вкупе с достаточным количеством белка снижает риски развития заболеваний ССС[64].

Массовая истерия относительно Холестерина, ЛПНП, Статинов не принесла какого-то значительного снижения смертность от заболеваний ССС, они все так же – основная причина смерти…

По настоящему вредны – лишь транс-жиры(маргарин, майонез, полуфабрикаты). Они повышают риски смерти от ишемической болезни сердца, иных заболеваний ССС, ухудшают чувствительность тканей к инсулину и негативно влияют на память, поэтому сейчас в развитых странах идет планомерное вытеснение потенциально вредных продуктов на уровне законодательства[42-47].

Рекомендуется так же включать в свой рацион рыбий жир, ведь его основные компоненты – EPA(ЭПК – Эйкозапентаеновая кислота) и DHA(ДГК – Докозагексаеновая кислота) не могут синтезироваться организмом в достаточном объеме. Необходимо потреблять не менее 250-500 мг EPA/DHA, но оптимальные дозировки находятся в диапазоне 1.5-3 грамма EPA/DHA[48-50]. И нужно помнить, что прием льняного масла не может являться аналогом приема рыбьего жира.

Теперь рассчитаем норму потребления Белка.

Одно из определений жизни – способ существования белковых тел. Мы состоим из белка и нуждаемся в нем. Как показывают многочисленные исследований –  недостаток белка вреден куда сильнее, чем его избыток[53].

Поэтому обозначим адекватные рамки его потребления – от 1.3 граммов на килограмм веса до 2.2. Это количество белка обеспечит организм достаточным количеством строительного материала даже в условиях дефицита калорийности[52]. Чем менее активен человек и слабее дефицит, тем меньше белка требуется. Мы будем использовать усредненное значение, которое с большой вероятностью подойдет большинству.

raschet-kolichestva-nutriento-6

Подсчитаем количество калорий из белка, это потребуется для дальнейших вычислений:

 

raschet-kolichestva-nutriento-7

 

Некоторые до сих пор верят во вред от белка, но как уже было сказано – дефицит белка куда вреднее. И если человек здоров – то потребление избыточного количества(но все же не следует превышать 4.4 грамма белка на кг массы тела) не нанесет вреда. Нужно стараться употреблять оптимальное количество.

Если рассматривать вред белка для конкретного органа, например, для почек – то опять же выяснится, что вреден недостаток[53], более того, низкобелковые диеты не оказывают никакого значимого влияния на лечение почечной недостаточности[54].

История о том, что белок «гниет и отравляет организм» это всего лишь красивые сказки. Наука не подтверждает[55,56]. И глупое предубеждение о «неполноценности растительного белка» так же не имеет под собой научных данных, ведь при потреблении белка из разных источников организм получает все необходимые аминокислоты[57].

Высокобелковые диеты «работают» лучше других. Это правда, ведь энергии на усвоение белка тратится больше, так замена 100 калорий из жиров и углеводов на 100 калорий из белка сжигает в среднем на 15-20 калорий больше. И когда почти вся калорийность состоит из белка – это усиливает дефицит[59]. Но такой диеты нельзя придерживаться долго, без достаточного количества жиров и углеводов организм снизит двигательную активность, сокращая расход энергии.

Рассчитаем теперь основной источник энергии для нашего тела – углеводы. Сразу стоит сказать, что не следует «обнулять» количество углеводов, мозгу требуется 75 граммов глюкозы в сутки[58]. И её разумнее дать в форме самого простого источника энергии – углеводов. Иначе тело просто будет разрушать мышцы, чтобы получить из аминокислот глюкозу. Мозг всегда возьмет требуемое, поэтому разумнее просто дать это глюкозу. Вообще говоря, в условиях диеты не рекомендуется урезать углеводы ниже 100-150 граммов в сутки, так как щитовидная железа(один из основных регуляторов метаболизма покоя и фактор влияющий на активность) очень тесно связана с их количеством.

А количество углеводов вычисляется по следующей формуле:

raschet-kolichestva-nutriento-8

Следующим действием – получим норму углеводов в граммах:

raschet-kolichestva-nutriento-9

Замолвим слово и за «быстрые» углеводы. Многие знают, что они ужасно вредны: «Все проблемы от углеводов! Запретить углеводы!» – именно такие лозунги можно услышать из уст многих людей с голубого экрана. Но во всем, как и обычно, нужна мера. И в «Быстрых» или иначе говоря «простых» углеводах нет ничего страшного. Вообще говоря, единственное их отличие от «медленных/сложных» углеводов – количество клетчатки, витаминов и минералов. Но все углеводы в конечном счете станут глюкозой.

Обратите внимание на картинку справа. Это углеводы. «Простой» в лице глюкозы и «сложный» – амилоза. Единственное видимое на первый взгляд отличие – длина цепочки, не так ли? «Сложные» – это объединение из нескольких «простых».

raschet-kolichestva-nutriento-10

Быстрые углеводы – не причина ожирения. Причина – переедание. Но переесть «простых» углеводов проще – они в среднем хуже насыщают из-за большого количества калорий в одном грамме. К тому же обычно в продуктах с «простыми» углеводами содержится большое количество жиров, что тоже способствует перееданию.

Клетчатка или пищевые волокна – это неусваиваемые углеводы(которые тем не менее дают энергию, калорийность клетчатки: 1.5-2 ккал/грамм[15]). Норма потребления клетчатки это 25-40 граммов в сутки[60].

Клетчатка содержится в большей части «сложных углеводов». Она замедляет усвоение нутриентов, способствуя дольшему сохранению чувства сытости.

Существует два типа клетчатки – растворимая и нерастворимая, это характеристика растворимости в воде.

Если клетчатка растворима в воде – она вбирает в себя воду, увеличивая объем. Это замедляет усвоение пищи и заглушает чувство голода. Этот тип пищевых волокон содержится в: бобовых(горох, чечевица, бобы), зерновых(рожь, ячмень, овес) и других растительных культурах. Нерастворимые пищевые волокна обычно содержатся в овощах, которые обладают большим объемом, но не очень большой калорийностью.

Интересный факт – простое потребление овощей в некоторых случая позволяет худеть, благодаря тому, что люди насыщаются раньше и кушают меньше. Поэтому эта стратегия(достаточное потребление клетчатки) должна использоваться в любой хорошей диете[78].

Но это не означает, что продукты с клетчаткой не должны подвергаться учету. Да, некоторые типы овощей содержат большой процент клетчатки и обладают низкой калорийностью, и их можно не учитывать в своем рационе (но по моему мнению, вся поступающая еда должна подвергаться учету):

  • Капуста, лук, салат, огурцы, руккола, укроп, петрушка, щавель, перец(болгарский), шпинат.

Но есть овощи, которые несут в себе большое количество усваиваемых углеводов и должны быть подвергнуты учету:

  • Картофель, батат, кукуруза, фасоль, горох, чечевица, тыква, редька, хрен.

Количество воды, которое человек должен выпивать колеблется в диапазоне 28-35 мл/кг, причем если присутствует физическая нагрузка или жизнь в жарком климате –  эти нормы должны быть расширены[65].

raschet-kolichestva-nutriento-11

И раз уж мы затронули тему «Быстрых» и «Медленных» углеводов – обсудим Инсулин, Глюкозу, Гликемический индекс и основные мифы связанные с ними.

В сфере диетологии существует множество заблуждений, бороться с которыми помогает наука. К примеру, очень многие люди верят в страшилки про инсулин и его способность откладывать глюкозу в жир. Но не инсулин проносит глюкозу в клетку, а особые транспортеры. Инсулин лишь регулирует их работу. Более того – проникновение глюкозы в клетку возможно и без участия инсулина.

К примеру, у больных диабетом первого типа глюкоза способна проникать в ткани, но уровень глюкозы в крови растет по другой причине – из-за безостановочного процесса расщепления углеводных депо в печени до глюкозы, регулятор(а точнее – тормоз) этого процесса и есть гормон инсулин. Диабет первого типа – отсутствие в организме «тормоза», который бы выключал безостановочное расщепление углеводов из печени до глюкозы, а так же ещё несколько систем организма.

Как видите – инсулин это просто регулятор процессов в нашем организме, а не «гормон запасания» как принято считать[66].

Именно поэтому глупо бояться инсулина. Он – друг, а не враг. Если кто-то старается выделиться и рассказать о том, что инсулин выключает сжигание жира – не удивляйтесь. Человек просто пока ещё не разобрался. В нашем организме нельзя что-то выключить или включить, многие процессы идут параллельно и мы можем лишь повышать или снижать интенсивность протекания какого-либо процесса.

Так происходит в случае инсулина – он временно снижает скорость сжигания жира, увеличивая запасание. А в перерывах без пищи все происходит наоборот – сжигание превышает запасание. И именно поступающая в организм энергия регулирует какой процесс будет преобладать над другим в течение суток(или большего отрезка времени). Тем более что именно скачки инсулина стимулируют сжигание жира[67].

Раз мы начали разговор об инсулине, продолжим за гликемический индекс(ГИ). Это показатель уровня глюкозы после принятия какого-нибудь продукта. Он разрабатывался для диабетиков(стоит отметить, что необходимость ГИ даже для диабетиков до сих пор не установлена, ведь основные плюсы приносят низкоуглеводные диеты вне зависимости от ГИ[68-70]), но позже его стали использовать обычные худеющие, веря в магию Инсулина и остановку потери веса. Но высокий уровень Глюкозы после еды и следующий за ней пик инсулина совершенно не мешают худеть, ведь основа – дефицит поступающей энергии[71].

Попытка демонстрации исследований, где пища с низким ГИ показывала большую потерю жира, не имеет под собой особого смысла, ведь все эти научные работы содержат общую методологическую ошибку – группа с низким ГИ, во-первых, съедает меньше еды(еда содержит больше клетчатки и имеет меньшее количество калорий в одном грамме) и благодаря клетчатке(а она плохо усваивается организмом) они создают больший дефицит.

Но если эти параметры находятся под контролем, между пищей с высоким ГИ и низким ГИ нет абсолютно никакой разницы. ГИ абсолютно никак не влияет на чувство голода – на него влияют количество клетчатки и энергетическая плотность пищи(кол- во калорий в 1 грамме продукта)[72-77].

К примеру, ГИ разнится от человеку к человеку, от приема пищи к приему пищи(жиры, белки, клетчатка – снижают ГИ). Основа похудения – дефицит, а надстройки в виде всевозможных Индексов(Инсулинового, Гликемического и т.д) лишь осложняют жизнь. И вряд ли нужны обычному худеющему.

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*