Для каждой девушки, которая пришла в тренажерный зал актуален вопрос о том, как правильно тренировать ягодицы, особенно важно для них добавить в объеме ягодиц, не прибавляя при этом в передней поверхности бедра.
И все же, как ни крути, все базовые движения, затрагивающие мышцы ног будут включать в работу квадрицепс, особенно если делать эти упражнения, особенно классические приседания со штангой так же, как это делают мужчины, у которых основная цель развить четырехглавую мышцу бедра, и минимально прибавлять в объеме ягодиц. Давайте разберемся внимательно в биомеханике базовых движений на ноги, чтобы правильно расставить акценты и выяснить, какие должны быть отличия в тренинге ног у мужчин и женщин.
Ягодица состоит из трех мышц, все три нуждаются в полноценной нагрузке, для развития желаемой упругости и округлости. Большая ягодичная мышца разгибает бедро (уводит ногу назад), разгибает туловище в тазовом поясе, (подъем вверх из наклона корпуса), отводит ногу в сторону. Средняя и малая ягодичные отводят ногу в сторону. Четырехглавая мышца бедра разгибает голень. На основе этих функций можно четко определить технику базовых движений, с акцентом на ягодицы либо на переднюю поверхность бедра.
Во-первых, нужно четко определить угол в коленном суставе, который в конце негативной фазы всех базовых движений на ноги будет определять акцент нагрузки, ягодичные либо четырехглавая мышцы будут больше задействованы.
Чем тупее этот угол, не острее 90 градусов, тем более акцент смещается на ягодичные мышцы, именно поэтому в приседаниях и выпадах нельзя допустить выхода колена за линию носка, а в жимах ногами ставить ноги на самую верхнюю часть платформы, именно так сохранится угол 90 градусов. Ну и стоит добавить, что слишком сильное затупление угла в коленном суставе будет вести к перерастяжению сухожилий двуглавой мышцы бедра в выпадах и приседаниях- ножницы и слишком сильному наклону корпуса в приседаниях.
И, напротив, если мы допустим заострение угла в коленном суставе, будет увеличиваться нагрузка на переднюю поверхность бедра, что и нужно мужчинам. В выпадах шаг стоит делать короче, чем женщинам, в целях заострения угла в коленном суставе, и, соответственно, ставить ноги на середину платформы в жиме ногами. Женщинам стоит так же осуществлять давление в пол, либо в платформу от пятки, это сильнее включит в работу ягодицу, имитируя именно движения бедра назад.
Далее, выше было сказано, что ягодичная участвует в разгибании корпуса, следовательно, во время приседаний и выпадов стоит делать наклон корпуса вперед в течение негативной фазы, чтобы выполнить разгибание корпуса в тазовой поясе во время позитивной, это включит в работу ягодичные и бицепсы бедра. Соответственно мужчинам, для того чтобы снять нагрузку с ягодиц, стоит держать корпус как можно ровнее и исключать сильный наклон, да, вес штанги либо гантелей несколько уменьшится, но вы же не троеборец, раз задумались о тренинге квадрицепса, работайте на развитие мышц бедра, а не тешьте свое эго большими весами.
В приседаниях и выпадах нельзя допустить выхода колена за линию носка, а в жимах ногами ставить ноги на самую верхнюю часть платформы, именно так сохранится угол 90 градусов.
Амплитуда движения тоже имеет значение, нижняя часть амплитуды, с максимально низким седом даст больший акцент на переднюю поверхность бедра, а верхняя часть амплитуды сильно включает движение от таза, за которое отвечает ягодицы, женский присед, по моему скромному мнению, идет от точки, где бедро параллельно полу, до самой верхней части амплитуды, мужской же наоборот, от самой низкой части до верхней трети, вставать до конца не нужно.
Но не стоит делать низкие приседания, если в нижней части амплитуды ваша мышца, разгибающая позвоночник не способна удерживать поясничный лордоз, а мышцы-стабилизаторы тазовой кости не удерживают таз от смещение вперед, это неизбежно при работе с большими весами приведет к травме связок нижней части поясничного отдела, крестца и копчика.
Ну и стоит добавить, что женские ягодицы это не только работа большой ягодичной, а так же средней и малой, которые отвечают за отведение бедра в сторону. Попробуйте для их проработки, помимо стандартных станков для разведения ног или махов лежа/в кроссовере сделать жим одной ногой. Поставьте левую ногу на самую правую часть платформы, или, соответственно, правую на самую левую часть платформы и сделайте жим таким образом.
Вы хорошо прочувствуете работы внешней части ваших ягодиц.
