Прежде чем перейти непосредственно к разговору о забегах на короткие дистанции и их возможной пользы для культуризма, считаю нужным сказать несколько слов о физиологии наших мышц, классификации мышечных волокон и разных режимах работы. Начнем с того, какие вообще бывают режимы работы. И чем вообще бег на короткие дистанции отличается от бега на длинные дистанции.
Дело в том, что существует три режима мышечной работы, а именно: аэробный, анаэробный, смешанный.
Для наглядности обратим внимание на нижеприведенную таблицу.
Под таблицей будет составлен глоссарий выделенных курсивом терминов.
Аэробное дыхание — процесс освобождения заключенной в органических веществах энергии для жизнедеятельности организма,при котором в качестве окислителя веществ используется свободный кислород воздуха.
Окислительное фосфорилирование (или тканевое дыхание) – совокупность химических реакций организма, при которых энергия, образовавшаяся при окислении питательных веществ, запасается в митохондриях клеток в виде АТФ. Т.е.осуществление ресинтеза молекул АТФ в условиях аэробного режима работы с достаточным поступлением кислорода.
Анаэробный гликолиз — происходящее без участия кислорода (анаэробно) окисление глюкозы до молочной кислоты с последующим ресинтезом АТФ.
Лактат – молочная кислота, продукт распада глюкозы.
ПВК – пировиноградная кислота, промежуточное звено в цепочке гликолиза : глюкоза – ПВК – лактат. Глюкоза активируется соединяясь с фосфорной кислотой, модифици- руется и затем в результате несложных ферментативных процессов превращается в пировиноградную кислоту (ПВК). В анаэробных условиях, т.е. в условиях абсолютной или относительной недостаточности кислорода, ПВК окисляется до молочной кислоты Итак, когда мы, наконец, поверхностно разобрались с типами нагрузок, мы можем ответить на поставленный в начале абзаца вопрос, а именно, в чём отличие бега на короткие дистанции от бега на длительные.
Бег на длительные дистанции, т.е. длительная низкоинтенсивная нагрузка в определенной пульсовой зоне является аэробной нагрузкой.
Как многие уже поняли, отличие заключается в режиме работы. Длительная нагрузка
характеризуется использованием преимущественно жирных кислот для получения энергии. Именно поэтому всем известна фраза, «кардио для похудения», «чтобы избавится от подкожного жира, следует делать кардио» и т.д.
Бег на длительные дистанции, т.е. длительная низкоинтенсивная нагрузка в определенной пульсовой зоне является аэробной нагрузкой. Потому с точки зрения физиологии, нарастить мышечные объемы, бегая марафоны невозможно, т.к. организм использует другие виды энергии и всячески старается, напротив, избавиться от большого мышечного массива. Все, наверняка, видели, как выглядят марафонцы.
Что же касается бега на короткие дистанции, т.е. спринта? Здесь дела обстоят иначе. Мы имеем анаэробный – смешанный режим работы. И чем короче дистанция, тем более режим ближе к анаэробному. По факту, спринтеры на 100 м бегут дистанцию на одном вдохе. Тем самым, мы имеем мощную, короткую взрывную работу, в условиях дефицита кислорода.
Что же из этого мы можем заключить?
Спринтерский бег, особенно короткие дистанции, имеет те же механизмы обеспечения энергии и её ресинтеза, что и «работа с железом», тем самым, в случае возникновения
в мышечных волокнах ионов водорода и свободного креатина, можно рассчитывать на усиление синтеза мышечного протеина в них. Спринтеры, во многом благодаря схожему тренировочному режиму, в своем большинстве обладают весьма атлетичным телосложением, это наиболее выражено у темнокожих спортсменов.
Спринтерский бег, особенно короткие дистанции, имеет те же механизмы обеспечения энергии и е ресинтеза, что и «работа с железом».
Так же, говоря о схожести некоторых принципов тренировочного процесса, вспомним небезызвестного Кевина Леврона, который решился на забег с бегуном Двэйном Чамберсом – чемпионом мира. И показал весьма не плохой результат.
И прежде чем сделать заключительный вывод, разберем, какие же мышечные волокна бывают.
Классифицировать мышечные волокна можно минимум по двум критериям.
Первый критерий. По скорости сокращения мышцы.
В этом случае все волокна делятся на быстрые и медленные.
Второй критерий. Если в первом случае оценка идет по ферменту миофибрилл (миозиновая АТФ-аза), то во втором — по ферментам аэробных процессов и по ферментам митохондрий. В этом случае мышечные волокна делят на окислительные и гликолитические. Те мышечные волокна, в которых преобладают митохондрии, называют окислительными. В гликолитических волокнах, наоборот, очень мало митохондрий.
Особо углубляться в данную тему не будем. Обозначим, что в результате эволюции сложилось так, что в верхней части нашего тела быстрые ГМВ преобладают над медленными ОМВ. С ногами ситуация обстоит по-другому, здесь мы имеем соотношение приблизительно 50/50%. Хотя наблюдаются индивидуальные случаи с абсолютно нетипичной мышечной композицией.
При забеге на короткую дистанцию рекрутируются как быстрые мышечные волокна, так и медленные. И те и другие вносят свой вклад в развиваемое при беге усилие. Не стоит думать, что медленные волокна способны работать только медленно. Да их скорость сокращения несколько меньше, чем у быстрых, но человек просто не способен совершать столь быстрые сокращения, что их не смогут обеспечить медленные волокна.
При забеге на короткую дистанцию рекрутируются как быстрые, так и медленные мышечные волокна. И те и другие вносят свой вклад в развиваемое при беге усилие.
Однако короткие по длительности забеги развивают только быстрые ГМВ, медленные получают
меньший стимул, так как из-за высокого окислительного потенциала в них образуется меньше ионов водорода. Основными работающими мышечными группами в беге являются мышцы голени и задней поверхности бедра.
Быстрый бег способствует именно их развитию.
В заключении, можно сказать, что спринтерские забеги можно использовать если не в качестве альтернативного упражнения для развития мышечного массива задней поверхности бедра,
то как способ разнообразить свой тренировочный процесс.
Для этого надо соблюдать те же правила тренировки, что и при выполнении силовых упражнений: высокая интенсивность, оптимальное время нахождения мышц под нагрузкой, достаточно большой объем работы.
Для увеличения интенсивности нагрузки в спринте, можно использовать специальный парашют, который будет обеспечивать дополнительное сопротивление или бегать, таща при этом за собой какой-нибудь предмет, например автомобильную покрышку.
Пробегаемая дистанция будет определять время нахождения мышц под нагрузкой, наиболее целесообразно пробегать по 200-300 метров.
Критерием правильно выбранный длинны дистанции будет являться «закачка» мышц задней поверхности бедра. Количество забегов, как и количество подходов весьма индивидуальный фактор. Кому-то будет достаточно трех забегов, а кому то надо десять выполнять для стимулирования роста мышц.
