Необходимы ли новичкам изолирующие упражнения для бицепсов и трицепсов?

Вы можете сэкономить время, исключив специальные упражнения для бицепсов и трицепсов, если только начинаете тренироваться в тренажерном зале либо имеете небольшой стаж тренировок. Спортивные учёные Университета Бразилиа обнаружили, что бицепс и трицепс прекрасно развиваются, если выполнять многосуставные упражнения, такие как жим лёжа и тяга верхнего блока. Если вы их выполняете, то включать в тренировочную программу дополнительные односуставные упражнения для бицепсов и трицепсов нет необходимости. (Это настойчиво рекомендовали такие методисты как Стюарт Макроберт и Майк Ментцер).

Исследование

Исследователи разделили 29 студентов мужского пола на две группы. Испытуемые обеих групп тренировали верхнюю часть тела два раза в неделю в тренажёрном зале.
Одна группа выполняла жимы лёжа, тягу верхнего блока к груди, разводку гантели на наклонной скамье и тягу гантелей в наклоне (MJ). Другая группа выполняла те же упражнения с тем же количеством подходов, но добавляла в программу два односуставных упражнения: подъём на бицепс и трицепсовые экстензии(MJ+SJ).



Исследователи измерили мышечные объёмы и силу мышц верхней части рук испытуемых перед началом эксперимента и после завершения 10-ти недельной программы силовых тренировок.

Результаты

Группа, добавлявшая подъёмы на бицепс и трицепсовые экстензии к своим тренировкам, нарастила почти такой же объём мышечной массы верхней части рук, что и группа, выполнявшая только основную тренировочную программу для верхней части тела. Разница между обеими группами не была статистически значимой. Таким образом, обе группы набрали одинаковый объём мышечной массы.

izoliruyushhie-uprazhneniya-dlya-bicepsov-i-tricepsov

Такая же ситуация и с ростом силовых показателей в подъёме на бицепс. Прирост силовых показателей у испытуемых, добавлявших к основной тренировке подъёмы на бицепс, оказался немного больше, чем в контрольной группе, но разница не была статистически значимой. Таким образом, обе группы увеличили силовые показатели примерно одинаково.
(Но … Будет ли эта разница несущественной по истечении шести месяцев тренировок?!)

Заключение

«В целом это исследование показало, что нагрузки, получаемые при выполнении многосуставных упражнений, достаточны для стимулирования роста мышечных объёмов и силы
у нетренированных людей», — заключили исследователи. «Не установлено дополнительных преимуществ добавочных односуставных упражнений в течение 10-недельного периода».
«Таким образом, тренеры и спортсмены могут сэкономить время, не включая дополнительные односуставные упражнения в тренировочную программу, и достичь таких же результатов в росте мышечной массы и силы».

«Будущие исследования должны проанализировать целесообразность использования односуставных упражнений в течение длительных периодов времени и для различных категорий спортсменов.
Было бы также интересно изучить эту концепцию для групп мышц нижней части тела».

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*