Голень весьма занимательная мышца и занимательна она, прежде всего, тем, что она или есть либо ее нет. Я имею ввиду исключительно ее генетический потенциал к росту. Множество атлетов с выдающейся голенью вообще не уделяют ей должного внимания на тренировках, а другие усердно тренируют, но результаты явно не соответствуют затраченным усилиям.
Справедливости ради стоит сказать, что есть и середнячки. Это те, кто не имеет голени лишь потому, что «забивает» НА нее, вместо того чтобы «забивать» ее, подходом за подходом. К последним отношусь как раз я, хотя ранее на протяжении многих лет считал, что я один из тех, кому тренировки этой упрямой мышцы все равно ничего не дадут. Но я ошибался.
Целенаправленный тренинг, я бы сказал специализированный, принес свои плоды. И не сказать, что я специально взялся за голень, это произошло само собой при переходе к новой структуре тренировки.
Я имею ввиду круговой тренинг, описанный мною ранее в этом же журнале. В двух словах у меня за одну тренировку прорабатывается несколько групп мышц, но подходы на них я выполняя не подряд: сначала все на одну мышцу, потом все на другую, а поочередно, чередуя между собой: подход на одну мышцу, затем на другую. Джо Вейдер такой методический прием называл «вставочными подходами». Так вот, в промежутке между подходами на крупные группы мышц, я выполняю подходы на более мелкие.
Таким образом, увеличивается время отдыха между подходами на одну мышечную группу, а сама тренировка остается плотной, без больших пауз бездействия. Выполнение упражнений на голень как раз идеально вписывалось в эту концепцию.
В промежутке между подходами на крупные группы мышц, я выполняю подход на более мелкие.
Тренируя мышцы верхней половины туловища (плечи, грудь, спина, руки), вставка подходов на голень не усиливает их утомление, более того, наоборот позволяет сделать отдых активным, перенаправляя кровоток, а вместе с ним и молочную кислоту из одной области в другую.
Когда стоит цель за одну тренировку подвергать нагрузке несколько мышечных групп, то при трех тренировках в неделю, а тем более четырех, минимум одна мышечная группа начинает повторяться. То есть в недельном сплите ее приходится тренировать дважды. Выбирая, какую именно мышцу подвергнуть более частым, чем обычно, тренировкам, я решил, что это будет голень. Во- первых, потому, что ее было не жалко.
То есть, если частые нагрузки будут истощать мышцы, то голени это грозит в наименьшей степени. От чего мышцы истощаются? От накопления в них ионов водорода при выполнении силовых упражнений.
Происходящее при этом закисление мышц чревато выраженным катаболизмом. Да вот только голени это закисление не страшно. Все потому, что мышечная композиция мышц голени большинства людей состоит преимущественно из окислительных волокон.
На протяжении всей жизни мы ходим пешим шагом, подвергая нагрузке мышцы голени и задней поверхности бедра.
При подъеме на носок мы поднимаем массу всего тела, в результате чего рекрутируется достаточно большое количество волокон и в этих волокнах от часто повторяющихся нагрузок ( а ходим мы каждый день)появляются митохондрии. Митохондрии позволяют мышцам работать в режиме аэробного гликолиза, что приводит к значительно меньшему образованию молочной кислоты, а те ионы водорода, что образуются, легко митохондриями утилизируются.
По этой причине мышц голени не так — то просто «закислить» под нагрузкой.
Но эта же причина и сделала их неподатливыми для гипетрофии. Типичные тренировки, как на мышцы туловища, не способствуют стимулированию синтеза мышечного протеина в большинстве волокон, так как это большинство не «закисляется» должным образом за короткий срок нахождения под нагрузкой.
А учитывая короткую амплитуду при сгибании/разгибании стопы, выполнение традиционных 8-12 повторов вообще является занятием бессмысленным.
Тем, у кого голени от природы крупные, это обстоятельство не принципиально важно, чтобы они не делали, у них происходит рост как дрожжах. А вот упомянутые мной выше середнячки должны большую часть времени уделять низкоинтенсивным тренировкам, то есть работе с малыми и средними весами на много повторов. И что еще важно, для многих частота тренировок мышц голени должна быть выше, чем раз в неделю.
Здесь я не могу не вспомнить историю рассказанную мне Владом Кузнецовым, переехавшим в Америку в начале 90-х годов: «Когда я окончательно переехал в США, тренировался уже, конечно же, совершенно по-иному.
Систему 6–8 повторений вычеркнул полностью и тренировался, как самые объемные американские атлеты в моем зале. А они тренировались суперсетами и с большим количеством повторений. Назвать их тренировки «с легкими весами» ни у кого бы не повернулся язык. КПД от таких тренировок был на 20–30% выше, чем от силовых, которые практиковал я. Приведу пример. Я выполнял подход на голень в моем любимом тренажере, где упор тяжести ложится тебе на поясницу, набросив вес порядка 80 кг, делая по 6–8 повторений.
Ко мне подошел черный американский атлет с огромными объемами ног, ненамного отстающими от ног Шона Рэя, и спросил, что я делаю.
Я раздраженно ответил, что качаю голень. Он посмотрел на мои «спички» и на свои огромные икроножные и, с недоумением оттолкнув меня в сторону, занял мое место.
Американец попытался выполнить несколько повторений с весом, который делал я. Ему удалось сделать всего пару повторений, и с искаженным выражением лица он выругался: «Damn Vlad what the fuck are you doing?», что в переводе означает приблизительно следующее: «Влад, какого хрена ты делаешь?!».
После чего он снял половину моего веса и выполнил порядка 20 повторений! «Вот от чего растут мышцы!» – скривившись от боли в икроножных, произнес он, протянув мне пятерню для дружеского пожатия. С тех пор я наблюдал за многими американскими атлетами и не помню ни одного тренирующегося по системе 6–8 повторений.
Мышцы растут тогда, когда они многократно сокращаются – и только! Доказательства американского превосходства в бодибилдинге всегда были налицо.»
Исходя из имеющейся теории и практики, я сразу решил, что любая тренировка голени, а их у меня должно было быть две в неделю, будет исключительно многоповторная. Никакого контроля весов, какой вес стоит на тренажере, такой и делаю, пускай это будет всего один блин, лишь бы это был не слишком тяжелый вес.
Ну и в обязательном порядке использование принципа пикового сокращения- в самой верхней точке амплитуды задержка на 1,5- 2 секунды. В конце упражнения частичные повторения, причем с высокой скоростью, это позволяет достичь более сильного жжения, которое является ориентиром при выполнении каждого подхода, а вот скорость моих основных повторов быстрой никак не назовешь.
C использованием данных принципов число полноценных повторов не опускалось ниже 15 и могло достигать 30.Также хотелось бы отметить, что амплитуда в упражнениях мной использовалась максимальная, в нижней точке растягиваюсь целенаправленно до предела. Это нужно для увеличения времени нахождения мышц под нагрузкой в каждом повторе. Интервал между тренировками составлял ровно четверо суток, например понедельник и пятница.
За такой период строится большая часть новых миофибрилл под воздействием запущенного тренировкой синтеза белка, а сам синтез к этому времени уже замедляется.
Очередная тренировка его снова подстегивает. В итоге мышцы голени постоянно находятся в режиме интенсивного строительства самих себя. Объем нагрузки соответствует числу подходов на основные группы мышц: 5-6. Упражнений всего два подъем на носки стоя и сгибание стопы сидя. На одной тренировке выполнялся подъем стоя, на другой сидя, однако со временем выработалась схема объединении этих упражнений в рамках тренировки. Сначала 3 подхода стоя, затем сидя. Не знаю по какой причине, но такое чередование заметно увеличивало степень пампинга.
Мышцы заметно увеличивались в объеме за счет накачки. Ну и самое главное, что они росли. Медленно, но верно. Еще позже я увеличил объем нагрузки за одну тренировку, так как прежний объем переносился слишком легко и казалось, что он лишь тонизирует мышцы, но не развивает их.
Поскольку я выполняю подходы поочередно на каждую мышцу, то увеличение объема было достигнуто следующим образом: подход на плечи, две минуты отдыха, подход на спину, две минуты отдыха, подход подъемов на носки стоя, 30 секунд отдыха, подход сгибаний стопы сидя, минута отдыха, круг повторяется. То есть, выполнив 6 кругов, мышцы голени подвергались нагрузке в 12-ти подходах.
Во всех перечисленных вариантах отдых между подходами, а в последнем случае между сериями из двух подходов составлял примерно 8 минут. С таким отдыхом риск чрезмерного закисления мышц голени за тренировку минимальный, несмотря на то, что каждый подход достаточно закисляющий, благодаря полной амплитуде, высокому числу повторов, пиковому сокращению, а также частичным повторам в конце подхода. Это был чисто мой личный опыт, который может послужить ориентиром для кого-либо из вас.
За основу можно взять любой из моих вариантов тренировок на мышцы голени. Не стоит только забывать принцип, что тренировать мышцы часто можно, если объем нагрузки за одну тренировку не слишком большой.
Чтобы каждая последующая тренировка не мешала росту от предыдущей. А вот конкретика объема будет у каждого своя, зависит она и от мышечной композиции и от эффективности каждого подхода и от степени тренированности.
Варианты тренировочных протоколов
- Понедельник:
подъем на носки стоя в тренажере 5-6 подходов по 15-30 повторов Пятница: сгибание стопы сидя в тренажере 5-6 подходов по 15-30 повторов - Понедельник и пятница:
подъем на носки стоя в тренажере 3 подхода по 15-30 повторов, сгибание стопы сидя в тренажере 3 подхода по 15-30 повторов - Понедельник и пятница:
6 серий с 30-ти секундным отдыхом между упражнениями подъем на носки стоя в тренажере на 15-30 повторов + сгибание стопы сидя в тренажере на 15-30 повторов
