Пятиминутный отдых между подходами = максимальный прирост силы

Согласно одному недавнему исследованию, для силовых атлетов, желающих набрать мышечную массу, не имеет значения, как долго они отдыхают между подходами. Но силовые атлеты, желающие стать сильнее, добьются лучших результатов, если будут дольше отдыхать между подходами.

Исследователи из государственного университета Рио-де-Жанейро пришли к этому выводу после проведения эксперимента с участием 36-ти опытных атлетов силовиков.



Если Вы только начали тренироваться, количество времени отдыха между подходами не имеет значения для развития Вашей силы или мышечной массы. Короткие паузы будут также хороши, как и длительные. Вероятно, это происходит потому, что новички не знают, как получить максимум от выполняемых повторений. То есть они «не попадают в цель» при выполнении упражнений, не умеют концентрироваться на работе конкретных мышц, не достигая их полного утомления в пределах подхода, что в бодибилдинге является обязательным условием для стимулирования гипертрофии.

Но так ли это для атлетов, которые тренируются давно?

Бразильцы задумали эксперимент длительностью 16 недель с участием атлетов, занимающихся тренингом с весами по крайней мере в течение 4-х лет. Все атлеты следовали одной и той же программе и тренировались 4 раза в неделю.

Варианты их тренировочных сессий менялись, от использования весов, с которыми они могли выполнить 4-6 повторов, до весов, с которыми они могли выполнить 8-10 повторов.

По понедельникам и четвергам, испытуемые выполняли жим штанги лежа, жим штанги на наклонной скамье, тягу на вертикальном блоке, тягу на вертикальном блоке узким хватом с супинацией, жим от уровня шеи, подъемы на бицепс, разгибания на трицепс и скручивания. Для каждого упражнения испытуемые делали по 2 разминочных подхода по 20 повторений с использованием половины веса, используемого в рабочих подходах. Затем они выполняли 3 подхода с рабочим весом, тренируясь до отказа.

По вторникам и пятницам испытуемые выполняли жим ногами, гакк- приседания, сгибания и разгибания ног и подъемы голени.

Одна группа отдыхала по 1 минуте между подходами, другая по 3 минуты и последняя группа по 5 минут.

Исследователи замеряли вес, с которым испытуемые могли выполнить лишь 1 повторение в жиме лежа и ногами, в начале эксперимента, через 8 недель и через 16 недель.

«Длительные интервалы отдыха (по 3-5 минут) приобретают большее значение, когда потенциал для продолжающегося прироста силы в данном упражнении со временем сокращается», делают вывод исследователи.

То есть по мере роста тренировочного стажа, скорость прогресса становится все ниже и в этих условиях увеличение времени отдыха между подходами позволит прогрессировать дальше более активно.

«С другой стороны, короткие периоды отдыха (по 1 минуте) могут быть достаточными, когда упражнение, как часть тренировочной программы, не выполнялось регулярно, и потенциал для прироста силы еще огромен.»

Источник: J Sci Med Sport. 2010 Jul;13(4):429-33.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*