Выполнение статической растяжки перед тренировкой приводит к снижению её качества. Но это не означает, что выполнение статической растяжки не имеет никакой пользы, совсем наоборот. Так считает спортивный учёный Джок Кокконен из гавайского «Brigham Young University». В ходе своего исследования Кокконен обнаружил, что атлеты добиваются большего прогресса, выполняя упражнения на растяжку в межтренировочные дни.
Существует два вида растяжки: статическая и динамическая. Динамическая растяжка подразумевает небольшое покачивание в полностью растянутом положении мышц, т.е. длина мышцы периодически меняется от полностью растянутой до слегка растянутой. Этот тип растяжки способствует повышению силовых возможностей мышцы, причём использовать его можно как до, так и во время тренировки.
При статической растяжке вы полностью растягиваете мышцу и неподвижно фиксируете это положение в течение определённого промежутка времени. Статическая растяжка безопаснее динамической, но, если её применять перед работой с тяжёлыми весами, силовые способности мышцы будут снижены. Тем не менее, существуют исследования на животных, в которых крысы, которым исследователи 3 раза в неделю растягивали мышцы конечностей в течение 4-х недель, на 13% увеличили мышечную массу этих конечностей.
Существует два вида растяжки: статическая и динамическая
Более того, фундаментальные исследования показали, что растяжка оказывает на мышцы такой же эффект, как и силовые тренировки. Оба этих вида воздействия на мышцы приводят к микротравмам мышечной ткани, которые стимулируют мышечные клетки к производству факторов роста. И эти факторы, в свою очередь, стимулируют строительство новых мышечных клеток. Кокконен провёл эксперимент с участием 16 студентов и 16 студенток, которые никогда ранее не проводили силовых тренировок. Испытуемые были поделены на 2 группы.
Первая группа (WT) тренировала мышцы ног в течение 8 недель. По понедельникам, средам и пятницам они выполняли сгибания и разгибания ног в тренажёре и жимы ногами, используя веса, с которыми они были в состоянии выполнить 8 повторений. Испытуемые выполняли каждое упражнение в трёх подходах с отдыхом между ними в 2-3 минуты.
Вторая группа (WT + ST) выполняла в точности такую же программу, но по вторникам и четвергам они делали упражнения на растяжку мышц ног. На растяжку они тратили в общей сложности 30 минут, выполняя 15 растягивающих упражнений, охватывающих все мышцы ног.
Через 8 недель не было никакой разницы в весе тела между участниками обеих групп, не обнаружено также никаких различий в композиции тела.
Но когда дошло дело до измерения силовых показателей, обнаружились значительные различия между группами. Пока группы, дополнявшей силовой тренинг растяжкой, оказались высокими. В таблице ниже показаны результаты выполнения упражнений в 1 повторении с весами, близкими к 1ПМ.
Как можно заметить, силовые показатели второй группы оказались значительно выше. В группе, которая проводила только силовые тренировки, было среднее увеличение в 86 ньютон в разгибаниях ног (для перевода в килограммы необходимо разделить на 10), 46 ньютон в сгибаниях ног и 80 в жимах ногами. Во второй группе, дополнявшей силовой тренинг растяжкой, эти цифры составили соответственно 160, 81 и 273 ньютона. Общий прогресс силовых показателей второй группы оказался существенно выше.
Хотелось бы сделать одно критическое замечание об этом исследовании: прогресс первой группы является очень низким. Группа здоровых молодых людей, никогда ранее не проводивших силовые тренировки в течение 8 недель показала прирост в жимах ногами на 8 кг… Это невероятно низкий показатель. Прогресс же, достигнутый второй группой, довольно неплохой. Если вы надумаете экспериментировать с растяжкой, то это несомненно принесёт пользу. Просто не стоит испытывать завышенных ожиданий.
