В последнее время в Сети появилось много статей на тему бесполезности подходов до отказа во время силовых тренировок. Однако это мало похоже на правду, особенно если вы провели в зале уже несколько лет. Мы обнаружили исследование, которое опровергает новейший тезис о бесполезности отказа. Также мы обнаружили причину противоречия. Исследования, которые говорят о бесполезности отказа, проводились с людьми, которых у нас принято называть «подснежниками», то есть с новичками.
Однако картина совершенно меняется, если исследование эффективности отказа проводится при участии тренированных людей. Такой эксперимент провел Эрик Дринквотер из Австралийского спортивного университета. В исследовании принимали участие 26 баскетболистов и футболистов в неизвестной пропорции. Помимо занятий своим основным игровым видом спорта, мужчины занимались в тренажерном зале с отягощениями не менее б месяцев до начала эксперимента.
Дринквотер поделил спортсменов на две группы, обе группы выполняли одно контрольное упражнение — жим штанги лежа. Группа №1 работала до отказа в четырех подходах, целевое количество повторений — 6. Отдых между подходами составлял обязательные 260 секунд. Группа №2 работала в восьми подходах по 3 повторения без достижения отказа. Отдых между подходами составлял обязательные 113 секунд.
Вес отягощения у всех участников был подобран так, чтобы 6 повторов для них были отказными. Таким образом, вторая группа выполняла только половину от возможного числа повторений в подходе, но общее число выполненных повторов было равным первой группе — 24. Отдых между подходами во второй группе был меньше, так как естественно, что работа не до отказа не приводит к значительному закислению мышечных волокон молочной кислотой, и для ее утилизации потребуется меньше времени.
Спустя 6 недель обе группы показали статистически значимый прирост в рабочих весах: 3,6 килограмма во второй группе и 7,3 кг в группе, работавшей до отказа. Увеличение рабочего веса в группе отказа является значительным и статистически значимым, то есть намного выходящим за возможную величину погрешности.
Изменения рабочего веса | Изменения силы в ваттах | |
Группа «Отказ» | +7,3 кг | +40,8 |
Группа«8×3» | +3,6 кг | +19 |
По окончании шестинедельного цикла Дринквотер провел заключительные измерения силы в ваттах. Спортсмены выполняли жим штанги лежа весом 40 кг с выбросом в верхней точке, то есть спортсмены должны были осуществить отрыв грифа от рук в верхней точке жима за счет взрывного резкого толчка штанги. Прирост в силе, измеренной в ваттах, составил 10 %, или 40,8 ватт, в группе, работавшей на отказ; и 6,8 %, или 19 ватт, в группе №2. Вывод
Тренировка жима штанги лежа до отказа приводит к более значительному приросту силы, чем тренировка на заданное количество повторений без достижения мышечного отказа.
