Если по какой-либо причине вы можете себе позволить лишь тренировки с лёгкими весами, вы всё равно сможете нарастить силу и мышечные объёмы. По данным исследователей из токийского Университета, вы просто должны перемещать вес медленнее.

Альтернативный подход к силовому тренингу

Как известно, тренировки c большими – это самый быстрый путь к силе и мышечной массе. Однако не каждый имеет возможность проводить традиционные силовые тренировки. Например, пожилые люди, имеющие проблемы с суставами, не могут себе позволить выполнять приседания с большими весами, или люди, страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями, которым врачи запретили нагрузки с максимальными весами. Эффективным вариантом решения этой проблемы может быть работа с весами примерно 50% от 1ПМ, вместо традиционных 80%. Но книги учат нас, что подобный уровень интенсивности не оказывает существенного влияния на рост силовых показателей и мышечной массы. Ведь не безосновательно же бодибилдеры тренируются с весами в 80-85% от максимальных. Японские исследователи установили, что тренировки с весами в 50% могут быть довольно эффективными, если выполнять подходы с очень короткими паузами отдыха – всего около 30 секунд. Их исследование показало, что силовые тренировки с весами в 50% от одноповторного максимума приводят к значительному увеличению силы и мышечной массы. Другой альтернативный путь – это выполнение повторений в сверхмедленном стиле, при котором вы выполняете концентрическую фазу движения 10 секунд, а эксцентрическую (негативную) 4 секунды. Как показало исследование, этот метод тоже эффективно строит и силу, и мышечную массу.

Исследование

Исследователи провели изучение методики тренировки с небольшими весами (50% от 1ПМ) и относительно медленной скоростью перемещения снарядов при 8 повторениях в подходе. Исследователи решили, что в ходе эксперимента концентрическая и эксцентрическая фазы движения должны составлять 3 секунды. В эксперименте участвовало 24 студента мужского пола, которые выполняли разгибания ног в тренажёре три раза в неделю в течение 12 недель. Студенты были разделены на три группы.Первая группа выполняла упражнения в медленном стиле (группа LST). Вторая группа тренировалась в традиционном стиле, выполняя в каждом подходе 8 повторений с 80% от 1ПМ (группа HN). Третья группа была контрольной. Студенты этой группы выполняли 8 повторений в подходе с весом 50% от 1ПМ в традиционном стиле (группа LN). Таким образом, участники третьей группы не доходили до мышечного «отказа» в подходах.

Результаты

Исследователи обнаружили, что участники первой группы показали практически такой же прогресс, как и участники второй группы, тренировавшейся традиционным способом. Силовые показатели в первой группе повысились на 28%, в то время как во второй группе на 32%, а в третьей – на 16%. Прирост мышечной массы у студентов из первой группы оказался практически таким же, как и у студентов второй группы, в то время как в третьей группе не наблюдалось никакого увеличения мышечной массы вообще.


Количество кислорода в мышцах испытуемых из первой группы под нагрузкой резко снизилось, несмотря на небольшой вес нагрузки, что, вероятно, стало причиной повышения концентрации молочной кислоты в крови настолько же, как и участников второй группы. Практически настолько же увеличился и уровень тестостерона.

Механизм

Исследователи предполагают, что истощение кислорода в мышечных клетках (гипоксия) приводит к гипертрофии мышечной ткани. Это не единственный фактор, но довольно важный. Недостаток кислорода приводит к повышению концентрации молочной кислоты в крови, что способствует усиленному синтезу анаболических гормонов, таких как соматотропин (гормон роста) и тестостерон.

Заключение

«Выполнение упражнений с небольшими весами в медленном темпе являются эффективными для наращивания силы и мышечной массы», — заключили японцы. «Такой вид тренировочных нагрузок может быть очень полезным во время реабилитации после травм, для пожилых людей, а также для всех желающих разнообразить свои тренировки».

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*